【栄養コンシェルジュとデータで確認!】鉄不足の人はどのぐらいいるの?

【栄養コンシェルジュとデータで確認!】鉄不足の人はどのぐらいいるの?

こんにちは!2ッ星栄養コンシェルジュ®の土肥慎司です!

皆さんはミネラルの1つ、「鉄」をご存じでしょうか?
特に女性が不足しやすいと言われている成分であり、ミネラルの1つです。

では実際にどのぐらいの人が鉄不足なのか、国民健康・栄養調査というデータから探ってみましょう!

鉄はどのぐらい摂れてるの?

平成24年/2012年から令和元年/2019年までの国民健康・栄養調査を確認してみると、鉄の摂取量はこのように変化していることがわかりました。

平成24年/2012年から令和元年/2019年までの国民健康・栄養調査より作成

平成24年/2012年から令和元年/2019年までの国民健康・栄養調査より作成

男性では平成24年/2012年の7.8mgから令和元年/2019年では8.0mgに、女性では平成24年/2012年の7.0mgから令和元年/2019年では7.3mgへと変化しています。

男性・女性共に微増していることがわかります。

 

ここで気になるのがそもそもどのぐらいの鉄が1日に必要なのかということです。

これは日本人の食事摂取基準というものが定められているので、確認してみましょう!

鉄は1日にどのぐらい必要?

まず男性の推奨量はこちらです。

日本人の食事摂取基準(2020)より作成

日本人の食事摂取基準(2020)より作成

続いて女性の推奨量はこちらです。

日本人の食事摂取基準(2020)より作成

日本人の食事摂取基準(2020)より作成

女性では月経のあるなしによって1日に必要な鉄の量が変わります。

なんと2倍近く増えていますね!

 

また、女性では妊娠を機に鉄の摂取量を増加させる必要があります。

どのぐらい必要量が増えるのか、確認してみましょう。

日本人の食事摂取基準(2020)より作成

日本人の食事摂取基準(2020)より作成

男性とは違い、女性では妊娠しているときや授乳中では鉄の摂取量を増やす必要があります。

妊娠期の食事については、2ッ星栄養コンシェルジュ®の渥美有加さんが詳しく書かれていますのでぜひご覧ください!

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性別や年齢、妊娠の有無などによっても変わる鉄の必要な量。
そこで鉄の摂取量を国民健康・栄養調査から年齢別に確認して、日本人の食事摂取基準と照らし合わせてみます!

鉄が足りてないのはどの年代?

まず男性における年代別の摂取状況を確認してみます。

摂取量は令和元年/2019年の国民健康・栄養調査の結果です。

日本人の食事摂取基準(2020)、令和元年/2019年の国民健康・栄養調査より作成

日本人の食事摂取基準(2020)、令和元年/2019年の国民健康・栄養調査より作成

20・30代の男性において鉄不足が見られますね。

続いて女性における年代別の摂取状況を確認してみます。

日本人の食事摂取基準(2020)、令和元年/2019年の国民健康・栄養調査より作成

日本人の食事摂取基準(2020)、令和元年/2019年の国民健康・栄養調査より作成

女性でも20・30代において鉄不足が見られますね。

40代以上の女性では鉄の不足は心配なし…とは言えません。

なぜかと言うと、月経ありのときでは鉄の必要量は増えるんでしたね。

 

日本人の食事摂取基準(2020)、令和元年/2019年の国民健康・栄養調査より作成

日本人の食事摂取基準(2020)、令和元年/2019年の国民健康・栄養調査より作成

このように月経ありの場合、すべての年代において鉄が不足していることが考えられます。

また国民健康・栄養調査では妊婦や授乳婦の摂取量も掲載されているので、不足がないか見てみましょう。

日本人の食事摂取基準(2020)、令和元年/2019年の国民健康・栄養調査より作成

日本人の食事摂取基準(2020)、令和元年/2019年の国民健康・栄養調査より作成

妊婦・授乳婦共に鉄が不足していることがわかります。

では、鉄不足解消のためにどのような食品を食べたらよいでしょうか。

鉄はどの食品に多く含まれているの?

鉄はレバーだけでなく、あさりやまぐろ、砂肝にも多く含まれています。

また小松菜や水菜、ほうれん草などの野菜にも多く含まれています。

2ッ星栄養コンシェルジュ®の土生亜衣さんがまぐろを使ったレシピを紹介されていますので、ぜひチャレンジしてみてください!

【簡単!美味しい!ヘルシー!】赤身マグロの鉄火丼レシピ

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本記事のまとめ

おさらいすると、男性・女性共に20・30代において鉄不足の可能性があることがわかりました。

また女性では、月経や妊娠の有無でも鉄の必要な量が変化します。

普段の食生活に鉄の多い食品を取り入れながら、鉄不足を解消していきましょう☆

最後までご覧いただきありがとうございました。

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土肥慎司

一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会

土肥慎司

ヘルスケア会社に勤務し、健康管理に関するシステムや商品の開発に携わり、
また専門学校にて栄養学の講師を担当。
その傍ら、スポーツ選手や保護者、スポーツ関係者への栄養セミナー、栄養サポートを展開。
自身も高校まで野球をしていた経験から、選手目線での提案を心掛け、
栄養士が考える100 点の食事を押し付けるのではなく、
選手や家族、チームのライフスタイルを踏まえたうえでのアドバイスに取り組んでいる。

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