【簡単!美味しい!ヘルシー!】赤身マグロの鉄火丼レシピ

【簡単!美味しい!ヘルシー!】赤身マグロの鉄火丼レシピ

管理栄養士、栄養コンシェルジュ®の廣瀬直樹です!
本日はヘルシーで鉄分豊富なマグロを使ったレシピを、管理栄養士で調理師の土生亜衣先生に教えていただきます!
がっつり食べられる、美味しいマグロレシピを是非お試しください☆

【簡単!美味しい!】赤身マグロの鉄火丼の材料

【準備する材料】

☑  マグロの赤身:200g

 

《 寿司飯 》

☑ 米:200cc

☑ 料理酒:大さじ1杯

☑ 昆布:2g

(寿司飯用の合わせ酢)

☑ 米酢:大さじ2杯

☑ てんさい糖:大さじ1杯

☑ 塩:小さじ1/2杯

 

《 盛り付け具材 》

☑ 卵黄:2個

☑ 大葉:2枚

☑ 刻み海苔:2g

☑ 白ごま:2g

☑ 醤油:大1

☑ わさび:適量

※上記は二人前の材料となります。

それでは早速調理に取りかかりましょう!

調理手順①~②:寿司飯をつくりましょう☆

調理手順①:寿司飯を炊きます。

【ポイント】:昆布を一緒に入れるとその旨味が広がり、料理酒を入れると風味が加わります☆

 

調理手順②:寿司飯が炊けたらすぐに《寿司飯用の合わせ酢》を混ぜましょう。その後ウチワなどであおぎましょう。ご飯から水分が抜けて固まり始める前に、酢を十分に吸わせます。

【ポイント】:ウチワであおぐことで寿司飯のべたつきを防いだり、酢の風味を高めることができます☆

調理手順③:盛り付けていきましょう

ご飯を器に盛り付けて、赤身マグロ、刻み海苔、卵黄、わさび、醤油、ごま、大葉を飾って、完成☆

【簡単!美味しい!ヘルシー!】赤身マグロの鉄火丼の栄養価

今回ご紹介したレシピの栄養価は以下となります。

 

【赤身マグロの鉄火丼の栄養価(1人分)】

エネルギー:585kcal

たんぱく質:36.5g

脂質:10.7g

炭水化物:89.2g

塩分:約3.8g

 

【栄養管理のための食品カテゴリーマップと献立】

・お米は食品カテゴリーマップ1に分類されます

・赤身マグロは食品カテゴリーマップ2Cに分類されます

・卵黄は食品カテゴリーマップ2Dに分類されます

栄養コンシェルジュ協会:食品カテゴリーマップの無料ダウンロードはこちら!

【簡単!美味しい!ヘルシー!】赤身マグロの鉄火丼のレシピまとめ

本日は鉄火丼のレシピをご紹介しました。

寿司飯を自宅で作る・・・大変難しいイメージがありますね。でも、基本をおさえることで自宅で寿司飯を楽しむことができるんです☆

この寿司飯を応用して、今夜は手巻き寿司パーティー!なんてのも、家族みんなで楽しめそうですね☆

脂質で高たんぱく質!鉄分豊富な鉄火丼を是非作ってみてください☆

【レシピ・写真:土生亜衣 TEXT・監修:廣瀬直樹】

土生 亜衣【Habu Ai】

土生 亜衣【Habu Ai】

管理栄養士、調理師、2ッ星栄養コンシェルジュ®
【プロフィール】管理栄養士免許を取得後、大手クッキングスタジオに勤務し料理の魅力を多くの方に伝えてきた実績を持つ。
『お料理を楽しもう!手作りは人をもっと幸せにする!』を思いに、食生活や手作りがもたらす「価値」を何より大切にし、現在は同クッキングスタジオにて栄養コンシェルジュの知識(栄養学)と調理師の技能(調理学)を融合した「結果も出る楽しい料理教室」をお客様へ提供している。
【得意料理】ハンバーグ、ピザ、ケーキ

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