妊娠・出産を経験した栄養コンシェルジュが伝える栄養術③【妊娠中期に摂りたい栄養素】

妊娠・出産を経験した栄養コンシェルジュが伝える栄養術③【妊娠中期に摂りたい栄養素】

2ッ星栄養コンシェルジュ®の渥美有加です!
前回の記事では妊娠初期に摂りたい栄養素についてお伝えしましたが、今回は妊娠中期、いわゆる安定期以降の食事のポイントをお送りします。
妊娠初期では「悪阻(つわり)」に悩まされた方も多いのではないでしょうか。食べられなくて体重が減ったり、食べすぎて体重が増えすぎて病院で注意されたり・・・皆さんそれぞれだと思います。
心配になることも多いかもしれませんが、お腹の赤ちゃんが順調に育っている事、お母さんの体調が良いことが何より大切です。妊娠中期は身体も重たくなって動きづらくなる時期ですので、無理はしないように毎日楽しくマタニティ生活を過ごしてくださいね。
本記事では、妊娠中期に特に気をつけたい栄養素についてまとめましたので、参考にしてみてください。
※本記事の目安量に関しては厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020版)を記載しています。目安量については個人差がありますので、担当の医師や管理栄養士の指示に従いながら食事を調整してください。

妊娠中期の頃の赤ちゃんとお母さんの特徴と注意点

妊娠中期とは、14 週0日〜27 週6日の時期を指します。お母さんと赤ちゃんを繋ぐ胎盤が完成して、お母さんが摂った栄養が直接赤ちゃんへ送られるようになります。少しずつ赤ちゃんの身体の形が出来上がってくる頃です。そろそろ性別が分かる子も出てきますよ。

お母さんは、妊娠生活にも慣れてきた頃。お腹も大きくなってきて動きが制限されたり、腰痛が出てきたりと身体の変化も感じられます。悪阻があった方は徐々に落ち着き始めることから、今までよりも食欲が増してきたりするかもしれません。「妊娠中は2人分食べて良い!」といってたくさん食べる妊婦さんもいますが、赤ちゃんはまだまだ小さいので、単純にこれまでの2倍の量を食べていたら食べ過ぎになりますので気をつけてくださいね。

体重が増えて、検診で注意されたからといって無理に運動をするのも危険ですので、食事のバランス、量をしっかりコントロールしていきましょう。

妊娠中期で特に摂取したい栄養素とオススメ食材

妊娠中期では下記の妊娠編①でお送りした通り、1日必要エネルギー量は非妊娠期と比べて+250kcalです。

『妊娠・出産を経験した栄養コンシェルジュが伝える栄養術【妊娠中の必要エネルギー量を知ろう】』はこちらをクリック!

 

1日の食事量としては非妊娠期と比べて、コンビニで売っているおにぎりより少し大きいサイズのもの1つを追加する必要があります。3食に分けて考えると、毎食ご飯をいつもの量にしゃもじ1杯分追加するとちょうど良い量になります。

次の項目から妊娠中期におススメの栄養素と食材をまとめましたので、一緒に確認していきましょう☆

妊娠中期で摂取したい栄養素「鉄分」!

妊娠初期(妊娠編②の記事参照)でも鉄分を摂取しましょうとお話ししましたが、妊娠中期以降ではさらにこの鉄分摂取が重要となります。

鉄分はミネラルの一種で血液成分の材料になります。お腹の赤ちゃんがどんどん大きくなる妊娠中期では、赤ちゃんの血液を作ったりするために、妊娠初期と比較し多くの鉄分を必要とします。体内の鉄分は優先して赤ちゃんへ送られていきますので、鉄分が不足していると必然とお母さんは貧血状態になります。

貧血になると、私たちの体を構成する細胞が酸素不足になり、めまい、頭痛、立ちくらみ、息切れがする、疲れやすいといった症状が現れます。

病院では血液検査でヘモグロビン(Hb)をはじめ、MCVなどの多くの検査項目を確認し、貧血かどうかをチェックしています。一般的にはヘモグロビンの数値が低くなると貧血と言われていますね。

女性のヘモグロビン値はおおよそ14g/dl 前後になります。

※ちなみに、女性の場合ヘモグロビンが12g/dl を下回ると貧血の可能性が高いと言われています

私は妊娠前この数値が13.4g/dl ありましたが、妊娠中期頃には11g/dl くらいまで下がっていました。妊娠中期では妊娠初期以上に不足しがちな鉄分をしっかり摂るために工夫が必要なのです。

 

★鉄分を多く含む食材★

☑ あさり(水煮缶)  :約29.7mg / 100g

☑ 小松菜:約2.8mg / 100g

☑ 水菜:約2.1mg / 100g

☑ ほうれん草:約2.0mg / 100g

 

妊娠中期の1日の鉄分必要量は、18歳から29歳であれば1日16mgの鉄分を摂取する必要があります。

上記の目安量については前回の記事でもご紹介したものですが、毎日あさりを食べるわけにもいかず、どうしても1日の必要量をあさり以外の食品で満たすのが難しいこともありますよね。

そこで私が活用していたのは、鉄分を含むチーズやヨーグルトです。これら1個あたり2mg、多いものでは6mgほどの鉄分が摂れるものもありますので、毎日の食事だけで摂りきれない分として上手く追加するのも良いと思います♫

妊娠中期で摂取したい栄養素「たんぱく質」!

妊娠初期では追加する必要がなかった「たんぱく質」ですが、妊娠中期以降ではたんぱく質の必要量が増えます。これは、たんぱく質が赤ちゃんの体を作るために必要になるからです。

赤ちゃんが成長するために多くのたんぱく質が必要となるので、妊娠中期以降はたんぱく質を増やすことが必要になります。

たんぱく質の1日目安量は18~29歳であれば55gのたんぱく質を摂取する必要があります。

たんぱく質を多く含む食品をご存知の方も多いと思います。そう、肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。いわゆるメインディッシュになるメニューに多いのです。1日3食、肉や魚、卵、大豆製品を含むメニューがあれば妊娠中期においてはたんぱく質必要量を満たすことができるはずです。

ただ、ここで注意して欲しいのは、揚げ物など油の多いものばかりにならないことです。唐揚げやフライなど、揚げ物には脂質が多く含まれるため必要以上に体脂肪が増えてしまう可能性があるので食べ過ぎには注意しましょう。

私がオススメするたんぱく質食品は鯖(サバ)などの青背の魚です。たんぱく質がしっかり摂れるのはもちろんですが、これらの魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)という脂質(脂肪酸)が多く含まれているからです。

特にDHAは赤ちゃんの脳や神経を作るために重要な役割を持っているため、意識的に摂取したい成分です。妊婦さん向けのサプリメントとしても販売されていますが、お魚にはそれ以上の量が含まれていますので、1日3食のうち1食はお魚を取り入れるようにすると良いですね!

妊娠中期に意識したい栄養成分の記事まとめ

マタニティライフの中盤となる妊娠中期。食欲が増す人もいればそうでない人もいます。

妊娠中期にはこれまでより少しだけ食事量を増やす必要がありますが、決して2倍になるわけではありません。必要な栄養を摂るためにはバランスの良い食事を心がけましょう。

お腹が大きくなってくると1回に食べられる量が少なくなりますので、そういった場合は食事の回数を増やして必要な栄養素を必要な量だけ摂ることができるように調整してみてくださいね。

次回は妊娠後期に必要な栄養成分についてもご紹介予定なので、是非読んでいただけると嬉しいです。

【TEXT:渥美有加、編集:廣瀬直樹】

渥美有加【Atsumi Yuka】

渥美有加【Atsumi Yuka】

コンディショニングトレーナー、2ッ星栄養コンシェルジュ®

【プロフィール】大学でラクロス部のスポーツトレーナーとして活動。卒業後は通信会社に6年勤めたが、再びトレーナーとしての道へ。コンディショニングトレーナーとしてパーソナルレッスンを行いながら、栄養についてもサポートしたいと2ツ星栄養コンシェルジュ®️の資格を取得し企業でのセミナーや専門学校での講師など活動を広げていった。
運動も栄養も伝えるだけではなく、クライアントが習慣や行動を変えるためのきっかけを提供することが必要だと考え、2020年には一般社団法人SWITCH Labo.を立ち上げ、自治体とも連携しながら、ウェルネスをテーマとしたワーケーションプログラムの開発や、地域の自然を活用したイベントを企画している。様々な活動を通して一人でも多くの人が身体を動かすことの楽しさを知り、自分の心や身体と向き合うきっかけを提供することを目指している。

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