【日本人が不足しがちなミネラルは?】ミネラルの基礎栄養①

【日本人が不足しがちなミネラルは?】ミネラルの基礎栄養①

水兵リーベ僕の船♪七曲がるシップスクラークか♪と一度は聞いたことがある元素記号の覚え方。
実はミネラル(無機質)は酸素、炭素、水素、窒素以外の元素の総称なのです。
本記事では『ミネラルの基礎栄養①』として、体に必要不可欠なミネラルについてご紹介いたします。

体に必要不可欠なミネラルとは?

ミネラル(無機質)とは、私たちの身体を構成する主要な4つの元素

① 酸素(O)

② 炭素(C)

③ 水素(H)

④ 窒素(N)

を除いた元素の総称です。

例: カルシウム(Ca)やナトリウム(Na)など

 

ミネラル自体がエネルギー源とはなりませんが、私たちの身体の構成成分として活躍したり、身体の機能を調節するなど様々な生理機能をもつ栄養素であることから五大栄養素に位置づけられます。(五大栄養素の記事はこちら!

ミネラルは私たちの体内で合成されないため、不足しないように毎食食事から摂取する必要があります。

日本人の食事摂取基準2020では、現在13種類のミネラルが策定されており、必要量の違いによってさらに多量ミネラル(5種類)と微量ミネラル(8種類)に分けられます

【PDF:体に不可欠な13種類のミネラル 参考】

多量ミネラルと微量ミネラル

「多量ミネラルと微量ミネラル」特にカルシウムと鉄の不足に注意!

多量ミネラルは、1日に必要な量が100mg以上のミネラルのことをいいます。

多量ミネラルは以下の5種類です。

・カルシウム(Ca)

・リン(P)

・カリウム(K)

・ナトリウム(Na)

・マグネシウム(Mg)

 

微量ミネラルは、1日に必要な量が100mg未満のミネラルのことをいいます。

微量ミネラルは以下の8種類です。

・鉄(Fe)

・亜鉛(Zn)

・銅(Cu)

・マンガン(Mn)

・クロム(Cr)

・ヨウ素(I)

・モリブデン(Mo)

・セレン(Se)

 

上記の13種類のミネラルのうち、私たち日本人が不足しがちなミネラルはカルシウム(Ca)と鉄(Fe)であり、この2つのミネラルは積極的に食事から摂取することが大切です。

体を支える骨格の材料になる「カルシウム」と、酸素供給のために必要な「鉄」の摂取不足が続くと、アスリートではケガのリスクが高くなるばかりか運動パフォーマンスも著しく低下するので注意が必要です。

また、カルシウムや鉄の摂取不足は「骨粗鬆症」や「鉄欠乏性貧血」の原因となることから、特に女性(女性アスリート)は不足しないように積極的に摂取しましょう。

体に必要不可欠なミネラルの記事まとめ

ミネラルは多種多様な食品に含まれており、微量で生理機能を調整するため微量栄養素と呼ばれます。

身体の構成成分や生理機能の調節など、様々な役割を担う栄養素であるため、不足による欠乏症に注意が必要です。

反対に、摂り過ぎると過剰症を引き起こすため、様々な食材から適量摂取を意識しましょう。

今回は「ミネラルの基礎栄養①」としてミネラルの分類についてご紹介しましたが、今後、各ミネラルにフォーカスし、その機能や摂取量についてもご紹介していきます!

お楽しみに!

【TEXT:廣瀬直樹】

廣瀬 直樹【Hirose Naoki】

廣瀬 直樹【Hirose Naoki】

管理栄養士、2ッ星栄養コンシェルジュ®、スポーツ栄養実践アドバイザー®
【プロフィール】大学を卒業後、病院の管理栄養士として生活習慣病、腎・肝臓疾患、外科領域の治療や予防的管理(NutritionSupportTeam)に取り組み、学会や論文として報告してきた実績を持つ。
現在はOriginal Nutrition(株)と栄養コンシェルジュ協会の運営に関わり、スポーツ専門学校での栄養学講師、行政と連携した乳幼児健診やシニアの栄養管理、アスリートサポートや執筆活動に取り組んでいる。
様々な専門家との連携による相乗効果で、目的に応じた結果の最大化を誰もが享受できる社会を目指し活動中。

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