たんぱく質は英語で「protein（プロテイン）」。ギリシア語の「プロティオス（意味：第一に大切）」が語源とされています。
語源のとおり、筋肉や骨、血液の材料になったり、酵素やホルモンとして代謝を調節するなど身体にとって必要不可欠な栄養成分で、不足すると様々な不調があらわれます。
本記事では『たんぱく質の基礎栄養①』として私たちの身体の構成成分となるたんぱく質について解説いたします。
たんぱく質（タンパク質）は、私たちの体の約20%を占める重要な構成成分です。
筋肉、骨、血液、ホルモン、酵素などもタンパク質で構成されており、その摂取不足は骨格筋の低下や免疫力の低下など様々な不調をきたします。
たんぱく質はアミノ酸という栄養素が数十～数百個以上結合した高分子化合物（巨大）であることから、そのままの状態では体内に取り込むことはできません。
この巨大なたんぱく質を体内に取り込むために、胃や腸など消化管を使ってアミノ酸にまでバラバラに消化し、体内へ吸収していきます。
アミノ酸とはたんぱく質を構成する栄養成分です（たんぱく質＝アミノ酸と覚えておくと良いですね）。
自然界には100種類を超えるアミノ酸が存在しますが、ヒトの体を構成するアミノ酸は20種類です【PDF参考】。
この20種類のアミノ酸のうち、ヒトの体では合成できない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」や「不可欠アミノ酸」と呼びます。つまり、毎食食事から摂取する必要があります。
必須アミノ酸は動物性食品（動物性たんぱく質）から効率よく摂取することができるので、日々の食事で上手く取り入れると良いでしょう。
残りの11種類のアミノ酸は体の中で合成できるため「非必須アミノ酸」や「可欠アミノ酸」と呼ばれます。
必ずしも摂取する必要はありませんが、乳児ではアルギニンの体内合成が不十分であるため注意が必要です。
たんぱく質は動物の体の構成成分であることから、肉や魚、乳製品、卵など動物性食品に多く含まれます。
また、豆腐や納豆など大豆製品にも含まれるため、大豆は「畑の肉」とも呼ばれています。
たんぱく質を豊富に含む食品は下記を参考にしていただき、不足しないように毎食摂取しましょう。
たんぱく質が豊富な食品
・肉類（牛、豚、鳥、ハム、ウインナーなど）
・魚介類（魚、エビ、貝、いか、たこ、カニなど）
・卵（鶏卵など）
・乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
・大豆製品（豆腐、豆乳、納豆など）
たんぱく質は食品カテゴリーマップのカテゴリー２の食品グループに含まれます。
食品カテゴリーマップを活用して、毎食カテゴリー２の食品があるか確認すると良いですね。
私たちの体内では体タンパク質の合成と分解が絶えず繰り返されています。
例えばトレーニングを行うと、体タンパク質の合成と分解が同時に高まりますが、合成が分解を上回るので骨格筋が肥大します。
そのため、トレーニングに取り組むアスリートやトレーニー、ボディメイクを行う方はトレーニングによって分解された（壊れた）体タンパクの合成（修復）のため、積極的に食品からたんぱく質を補給する必要があります。
ただし、たんぱく質のみ摂取しても骨格筋は増えないため、トレーニングによる適切な骨格筋刺激が必要です※。
※トレーニングではフォームが大切なので、お近くのフィットネスクラブにて、プロのトレーナーさんやインストラクターさんから指導を受けることをおススメします。
また、糖質を摂取したことで分泌されるホルモン「インスリン」により、骨格筋へのアミノ酸の取り込みが高まりますので、トレーニング後は糖質とたんぱく質を摂取してトレーニング×栄養で結果の最大化を目指しましょう！
たんぱく質は筋肉や骨、血液の材料になったり、酵素やホルモンとして体内代謝を調節する身体にとって大切な栄養成分です。
特に骨格筋（筋肉）の材料となることから、骨格筋増量（いわゆる身体作り）においては積極的に摂取しましょう。この時、動物性食品が食べられない方は、大豆製品など植物性食品からたんぱく質を摂取すると良いですね。
今回は「たんぱく質の基礎栄養①」としてご紹介しましたが、今後たんぱく質の摂取量やタイミング、たんぱく質摂取と肥満の関係、より深いアミノ酸代謝についてもご紹介していきますので、お楽しみに！
栄養コンシェルジュは、一般の方々はもちろん、医療従事者、アスリート、芸能人も取得する栄養学の資格です。
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廣瀬 直樹【Hirose Naoki】
管理栄養士、2ッ星栄養コンシェルジュ®、スポーツ栄養実践アドバイザー®
【プロフィール】大学を卒業後、病院の管理栄養士として生活習慣病、腎・肝臓疾患、外科領域の治療や予防的管理（NutritionSupportTeam）に取り組み、学会や論文として報告してきた実績を持つ。
現在はOriginal Nutrition（株）と栄養コンシェルジュ協会の運営に関わり、スポーツ専門学校での栄養学講師、行政と連携した乳幼児健診やシニアの栄養管理、アスリートサポートや執筆活動に取り組んでいる。
様々な専門家との連携による相乗効果で、目的に応じた結果の最大化を誰もが享受できる社会を目指し活動中。
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