2ッ星栄養コンシェルジュ®、日本バスケットボール協会認定登録コーチの袴田雅江です！
前回の記事【バスケットボール編〜vol.1】では、ジュニアアスリートの特徴や必要な栄養素についてご紹介しました。
今回は、パフォーマンスを最大限発揮するために実践したい具体的な調理方法と、食事例について簡単にご紹介します。
前回記事「ジュニアアスリートがパフォーマンス発揮に欠かせない栄養【バスケットボール編〜vol.1】」はこちらをクリック！
まずはアスリートの身体づくりにおいて必須の3大栄養素と、成長期には欠かせないカルシウムについて見ていきましょう。
☑ 糖質の1日必要量
︎男女ともに…1日のエネルギー比率の５０～６５％を目安に取り入れる。
※例えば１日3,150キロカロリー、糖質エネルギー比率で60％と仮定した場合、1日に必要な糖質量は473.0ｇ必要です。
これはコンビニオニギリ9～10個分の糖質量となります。
この473.0gの糖質を1食あたりに配分すると以下となります。
☑ 朝と夕食の糖質量…それぞれ約142.0g (例：ご飯茶碗2杯分･コンビニおにぎり2〜3つ分)
☑ 昼食の糖質量…約190.0g (例：ご飯茶碗ちょこっと大盛り3杯分･おにぎり4つ分)
※体格差や運動量によって調整しましょう。
【具体的な食材と糖質含有量】
・白米しゃもじ1杯…約18.6g
・白米おにぎり1こ…約55.8g
・玄米しゃもじ1杯…約17.8g
・食パン6枚切り1枚…約28.0g
・ロールパン小1個…約12.2g
・クロワッサン1個…約17.6g
・パスタ1人前…約80.0g
・うどん1人前…約48.6g
・そば1人前…約46.8g
・もち1こ…約17.8g
・かぼちゃ煮物サイズ3つ…約18.5g
・じゃがいも中1個…約18.5g
・さつまいも半分…約38.2g
・れんこん1節…約18.6g
時間帯によっては食欲にムラがあるかもしれません。
その場合は口に出来そうなものを用意して、エネルギー源となる糖質を上手く取り入れましょう。
☑ たんぱく質の１日必要量
︎男子：80～158.0g ※中間の120.0gで確認
1食あたりの目安量
☑ 朝･夕食…約36.0g
☑ 昼食…約50.0g
女子：95.0～128.0ｇ※中間の110.0gで確認
１食あたりの目安量
☑ 朝･夕食…約33.0g
☑ 夕食…約44.0g
体格差や運動量によって調整しましょう。
【具体的な食材とたんぱく質含有量】
・木綿豆腐1丁…約21.0g
・がんもどき中サイズ2個…約22.0g
・卵1個…約7.0g
・びんながまぐろ刺身5切れ…約18.0g
・鯵中1尾…約13.0g
・紅鮭切り身小サイズ1切れ…約14.0g
・秋刀魚中1尾…約18.0g
・しらす干し小鉢1杯…約16.0g
・あさり水煮缶詰1個…約28.0g
・サバ水煮缶詰1個…約34.0g
・鶏もも肉(皮付き)唐揚げ大サイズ3つ…約20.0g
・鶏胸肉(皮なし)1枚…約49.0g
・砂肝5個…約15.6g
・豚ひき肉ハンバーグサイズ…約12.4g
・豚もも肉脂身つき焼肉用4枚…約18.0g
・豚ロース脂身付き生姜焼き用2枚…約11.6g
・ロースハム3枚…約6.6g
・ウインナー小4本…約6.6g
こちらの食材以外にも、嗜好に合わせてお子さんと一緒にたんぱく質量を調べてみるのもおすすめです★
☑ 脂質の１日必要量
︎男子：56.7～78.4g ※中間の67.0gで確認
毎食……約22.0g
女子：54.1～59.7g ※中間の57.0gで確認
毎食……約19.0g
【具体的な食材と脂質含有量】
・オリーブオイルスプーン1杯…約10.0g
・バター10g…約8.1g
・マヨネーズ大さじ1弱…約7.5g
・アボカド半分…約8.4g
・豚バラ肉…焼肉サイズ4枚…約32.0g
・ベーコン1枚…約7.8g
・木綿豆腐1丁…約13.8g
・がんもどき中サイズ2個…約24.8g
・卵1個…約5.7g
・びんながまぐろ刺身5切れ…約0.5g
・鯵中1尾…約2.9g
・紅鮭切り身小サイズ1切れ…約2.7g
・秋刀魚中1尾…約18.0g
・鶏もも肉(皮付き)唐揚げ大サイズ3つ…約17.1g
・鶏胸肉(皮なし)1枚…約3.9g
・砂肝5個…約1.5g
・豚ひき肉ハンバーグサイズ…約18.6g
・豚もも肉脂身つき焼肉用4枚…約9.2g
・豚ロース脂身付き生姜焼き用2枚…11.6g
・ウインナー4本…約14.2g
・カップラーメン1個…約15.6g
目安量となるので、体格差や運動量によって調整してみてください。
たんぱく質が多い食材には同時に脂質も含まれていますので、調理油やドレッシングの油も適量を心掛けましょう。
※揚げ物は食べる量によっては高脂肪食となるので、目的によって頻度や量を調整していきましょう。
☑ カルシウムの１日必要量
︎男子：650～1,000mg
女子：750～800mg
体格差や運動量によって調整しましょう。
【具体的な食材とカルシウム含有量】
・普通牛乳マグカップ1杯…約260mg
・無糖ヨーグルト小茶碗1杯…約160mg
・6Pチーズ1切…約160mg
・大根の葉1/3分…約260mg
・小松菜4束.…約680mg
・チンゲンサイ3株…約300mg
・干しエビ大さじ1杯…約417mg
これらの食材を上手く組み合わせて3食の中で1日必要量を摂取するようにしましょう。
上記の数値は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）｣：８～１７歳の身体活動量Ⅲから抜粋
それぞれの調理方法を目的とするコンディション別にみていきましょう。
☑ 揚げる…体重、脂肪を増やしたいとき
☑ 焼く･炒める…体重をキープしたいとき
☑ 煮る･蒸す…減量、疲労回復したいとき
☑ 茹でる…量を多く食べたいとき
☑ 生食…歯応え、満腹感を出したいとき
※体の状態、嗜好、頻度を考慮して調整しましょう。
主食、主菜（1品）、副菜（1~2品）が揃ったバランスのよい食事が基本となります。
こちらのメニューは成長期のジュニアアスリートが必要な栄養素を取り入れた標準メニューになります。
筋肉を増やしたい、怪我を治したい場合はたんぱく質を多めに、スタミナを維持したい場合は糖質、脂質を多めにするなど目的によってアレンジすることをおすすめします。
【朝食の具体例】
ご飯2杯
お味噌汁
卵焼きorスクランブルエッグor目玉焼き
焼き魚
サラダ
牛乳 など
【昼食の具体例】
ご飯3杯
チキンと野菜のスープ
豚の生姜焼きor鮭ホイル焼き
海藻サラダ
フルーツヨーグルト など
※麺類でもOK！
その場合は野菜が不足しないようにサラダなどの副菜を追加すると良い
【間食の具体例】
カットフルーツ、カステラ など
【夕飯の具体例】
あさりの炊き込みご飯2杯
お味噌汁
ビーンズサラダ
唐揚げorサバの竜田揚げorごま豚豆乳鍋
ひじきの煮物
牛乳 など
あくまでも一例ですので、コンディションや嗜好を考慮して楽しく食事ができる内容をお子さんと一緒に考えてみるのもいいですね。
必要な栄養をしっかり3食で摂取できるよう献立を工夫してみましょう。
試合で最高のパフォーマンスを発揮するために必要なのは、練習・適度な休養・バランスのとれた日々の食事です。
好きな物だけ食べる、よく使う食材ばかりで調理するといった偏りを改善することが成長期のジュニアアスリートが目指すパフォーマンス発揮のための身体づくりの第1歩になります。
本記事がジュニアアスリート、サポートする皆様にとって食事を見直すきっかけになれば幸いです☆
最後までお読みいただきありがとうございました。
【TEXT：袴田雅江、編集：廣瀬直樹】
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袴田 雅江
フィットネスインストラクター、2ツ星栄養コンシェルジュ®、シナプソロジー®アドバンス教育トレーナー、介護予防運動指導員
【プロフィール】専門学校を卒業後、スポーツクラブで約5年間勤務し、現在はフリーランスインストラクターとして活動中。現在までに約10万人にスタジオレッスンを指導した実績を持つ。運動指導をする中で栄養の大切さと重要性に気づき、栄養コンシェルジュ®の資格を取得。取得後は市民講座や栄養セミナーなどを開催し、オンラインでの栄養コンサルティングも行う。
栄養の知識を誰にでもわかりやすく、すぐに使えるように伝えることをモットーとしている。
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