【改めておさらい!】炭水化物の基礎栄養 ①

【改めておさらい!】炭水化物の基礎栄養 ①

テレビやメディアなど炭水化物に関する情報が多い昨今、何かと話題の炭水化物ですが、炭水化物は『主食』であり食事の『主役』となる栄養成分です。
本記事では「炭水化物ってなに?」「炭水化物と糖質って何が違うの?」「炭水化物は太るの?」などなど、現場でよくある疑問を解決すべく『炭水化物の基礎栄養①』として簡単にご紹介いたします。

炭水化物は糖質と食物繊維の総称

炭水化物とは、その名のとおり「炭素(C)」と「水(H2O)」の「化合物」です。

炭水化物は、植物が二酸化炭素(CO2)と水(H2O)から光合成によって合成するため、お米や小麦など植物性食品に多く含まれています。

たんぱく質や脂質とともに三大栄養素と呼ばれ、私たちの身体にとって必須の栄養成分です。

炭水化物は栄養学的に「糖質」と「食物繊維」の総称として扱われるため、炭水化物=糖質+食物繊維となります。

 

 

糖質ってなに?糖質は太る?食べなかったらどうなるの?

糖質と炭水化物は同じように扱われるケースがありますが、正確には炭水化物から食物繊維を除いたものを糖質と呼びます。

糖質は糖が結合している数によって

単糖類:ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトース

二糖類:乳糖(ラクトース)、砂糖(スクロース)、麦芽糖(マルトース)

多糖類:でんぷん、デキストリン、グリコーゲン

とさらに分けられます。

このうち、単糖類に分類されるブドウ糖(グルコースとも呼ばれる)はヒトにとって最も重要なエネルギー源として知られており、その不足は骨格筋の減少や、重篤な場合低血糖症状を引き起こすことが知られています。

したがって、糖質は不足が起こらないように毎食とり入れる必要があります。

 

糖質はお米やパン、麺、芋、とうもろこしなど食品カテゴリーマップのカテゴリー1の食品グループに含まれます。

食品カテゴリーマップを活用して、毎食カテゴリー1の食品があるか確認すると良いですね。

食品カテゴリーマップの無料ダウンロードはこちら

不足しがちな食物繊維をとって便通促進!

食物繊維は、私たちヒトがもつ消化酵素では消化することができない難消化性の栄養成分です。

つまり、食物繊維は私たちの体内でエネルギーとして利用されにくいのです。

主要なエネルギー源となりませんが、便秘の予防をはじめ、血糖値の上昇抑制やコレステロール値の低下など多くの生理機能を持つことから、積極的な摂取が推奨されています。

しかし、ほとんどの年齢層で不足しがちであるため、食事摂取基準では一日摂取目標量が定められています。

厚生労働省_日本人の食事摂取基準2020年度版→ https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

 

食物繊維は野菜、海藻、キノコ類(いわゆる副菜)に多く含まれるため、不足しないように毎食ふんだんに取り入れましょう

炭水化物って太るの?糖質制限ダイエットは避けるべき?

炭水化物(糖質)は、三大栄養素を身体の中にしっかりと取り込むホルモン『インスリン』を出すことができるので、身体づくり(増量)に効果的です。

そのため、成長期や増量期では「たんぱく質」と「炭水化物」をセットで食べることで、たんぱく質(アミノ酸)が骨格筋にしっかりと取り込まれ、効果的に増量することができます。

※プロテインドリンクに炭水化物が含まれる理由の一つですね

炭水化物は増量に効果的な反面、ダイエット(減量)においては悪者扱いされやすい栄養成分ですが、どの食べ物でも食べすぎると太るのは同じです。

運動量や体格を超えた炭水化物の摂取は体脂肪に変換されやすいので、ダイエット期間中は「おかわり」や「大盛り」といった炭水化物の食べすぎに注意すれば恐れる心配はありません。

炭水化物の1日必要量などは別記事にてご紹介しますが、植物が光合成でつくった炭水化物に感謝し、毎日の食事を楽しみたいですね!

【TEXT:廣瀬直樹】

子どもの食と栄養 vol,1【孤食】について

廣瀬 直樹【Hirose Naoki】

廣瀬 直樹【Hirose Naoki】

管理栄養士、2ッ星栄養コンシェルジュ®、スポーツ栄養実践アドバイザー®
【プロフィール】大学を卒業後、病院の管理栄養士として生活習慣病、腎・肝臓疾患、外科領域の治療や予防的管理(NutritionSupportTeam)に取り組み、学会や論文として報告してきた実績を持つ。
現在はOriginal Nutrition(株)と栄養コンシェルジュ協会の運営に関わり、スポーツ専門学校での栄養学講師、行政と連携した乳幼児健診やシニアの栄養管理、アスリートサポートや執筆活動に取り組んでいる。
様々な専門家との連携による相乗効果で、目的に応じた結果の最大化を誰もが享受できる社会を目指し活動中。

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