11月5日は《いいたまごの日》です！
たまごの日となった由来やたまごのカロリーや栄養成分をまとめてみました。
『いいたまご（いい→11、たまご→5）』という語呂合わせから11月5日を《いいたまごの日》と制定したようです。
卵料理には以下のように様々な料理があります☆
生：卵かけご飯など
蒸：茶碗蒸し、卵豆腐など
茹：ゆで卵など
煮：煮卵、かきたま汁など
焼：卵焼き、オムレツ、目玉焼きなど
炒：チャーハン、チャンプルなど
揚：卵フライなど
この季節であれば、卵雑炊であったまりたいですね☆
たまご100gに含まれるカロリーと三大栄養素は以下の通りです。
カロリー：142kcal
たんぱく質：12.2g
脂質：10.2g
炭水化物：0.4g
このように卵はたんぱく質（身体を作る材料となる）を豊富に含んでいる食品です。
たまご以外にも魚（アジやサバなど）や肉類（牛肉やハムなど）、豆腐にもたんぱく質は多く含まれています。
また卵はビタミンA（粘膜や皮膚を保つ役割や視覚を維持する働きを持つ）やビタミンD（カルシウムの吸収を助ける働きがある）を豊富に含んでいる食品です。
そこで20代女性がたまご100gを食べた場合に1日に必要なビタミンやミネラルをどのぐらい摂取できるのかまとめてみました。
充足率
たまご100g食べた場合に20代女性が1日に必要な各栄養素をどの程度摂取できるかを示した割合。
*1 推定平均必要量:ナトリウム
*2 推奨量:カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、モリブデン、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビタミンC
*3 目安量:カリウム、リン、マンガン、クロム、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、パントテン酸、ビオチン
日本食品標準成分表2020年版（八訂）、日本人の食事摂取基準（2020年版）から計算。
たまごは食品カテゴリーマップの分類ではカテゴリー2Dとなります！
たんぱく質や脂質を含むところがカテゴリー2の特徴です。
たまご以外にも鶏モモ肉や鶏むね肉もカテゴリー2Dに分類されます。
たまごには、鶏卵やうこっけい卵、うずら卵などがあります。
そこで、鶏卵や烏骨鶏卵、うずら卵では栄養価にどのような違いがあるのか調べてみました。（可食部100gで比較）
まずはカロリー・三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）です。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 鶏卵/全卵/生、うこっけい卵/全卵/生、うずら卵/全卵/生より
カロリーやたんぱく質、脂質は、うずら卵の方が鶏卵や烏骨鶏卵よりも若干多く含んでいるようです。
一方、炭水化物は、鶏卵や烏骨鶏卵の方がうずら卵よりも若干多く含んでいるようです。
続いて、ビタミンです。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 鶏卵/全卵/生、うこっけい卵/全卵/生、うずら卵/全卵/生より
ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける働きがある）は、鶏卵の方が烏骨鶏卵やうずら卵よりも多く含んでいるようです。
また、ビタミンA（粘膜や皮膚を保つ役割や視覚を維持する働きを持つ）やビタミンB1（糖質をエネルギーに変換させる働きがある）、葉酸（DNAや赤血球を作る働きを持つ）は、うずら卵の方が鶏卵や烏骨鶏卵よりも多く含んでいるようです。
そして、ビタミンC（活性酸素から守る役割やコラーゲン合成を助ける働きがある）は、鶏卵にも烏骨鶏卵にもうずら卵にも含まれていません。
最後にミネラルです。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 鶏卵/全卵/生、うこっけい卵/全卵/生、うずら卵/全卵/生より
ナトリウム（体内の水分量を調節する働きがある）は、鶏卵や烏骨鶏卵の方がうずら卵よりも若干多く含んでいるようです。
また、カリウム（体水分量を調節する役割や筋肉を収縮させる働きを持つ）は、烏骨鶏卵やうずら卵の方が鶏卵よりも若干多く含んでいるようです。
そして、カルシウム（骨や歯の材料という役割や筋肉の動きを保つ働きがある）や鉄（赤血球の材料という役割を持つ）は、うずら卵の方が鶏卵や烏骨鶏卵よりも多く含んでいるようです。
ちなみに、鶏卵も烏骨鶏卵もうずら卵もカテゴリー2に分類されます。
“たまご”に含まれる栄養素を踏まえると、お客様に以下のようなアドバイスができそうですね☆
「筋肉づくりにはたまごがおすすめです！」
→“たまご”にはたんぱく質が豊富(100gあたり12.2g)なので、トレーニング後の筋合成に最適です。
“たまご”は身体づくりの強い味方になります。
「骨を強くしたい方にはたまごがおすすめです！」
→ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれる栄養素です。
骨の健康が気になる方の選択肢に“たまご”を入れてもらいましょう。
「朝ごはんを食べる習慣がない方は、卵かけご飯+味噌汁から始めてみましょう！」
→白ごはん（カテゴリー1）＋卵（カテゴリー2）で主食と主菜が揃います。大根やわかめ（カテゴリー3）の味噌汁も付け加えると“たまご”だけを食べるよりもグッと栄養バランスが高まります。
栄養バランスが体づくりの基本です。
YouTubeにて、一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会代表理事の岩崎真宏が食品カテゴリーマップについての解説動画をアップしています。
気になる方はぜひご視聴ください☆
こうした“食品の背景”を踏まえた栄養指導を学びたい方は、栄養コンシェルジュ®講座の内容がとても参考になります。
食事設計の根拠を“理論×実践”で身につけたい方は、栄養コンシェルジュの【内容・難易度・合格率・料金・満足度・取得後の仕事】を解説したこちらの記事もぜひチェックしてみてください。
解説記事はこちらをクリック＞https://nutrigence.jp/media/kiji.php?n=884
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一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会
土肥慎司
ヘルスケア会社に勤務し、健康管理に関するシステムや商品の開発に携わり、
また専門学校にて栄養学の講師を担当。
その傍ら、スポーツ選手や保護者、スポーツ関係者への栄養セミナー、栄養サポートを展開。
自身も高校まで野球をしていた経験から、選手目線での提案を心掛け、
栄養士が考える100 点の食事を押し付けるのではなく、
選手や家族、チームのライフスタイルを踏まえたうえでのアドバイスに取り組んでいる。
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