【管理 栄養士 監修】豆腐の栄養|5分でわかる栄養コンシェルジュと豆腐の日に知る健康プチ情報

10月2日が《豆腐の日》となるのはなぜ?

『とうふ(とう→10、ふ→2)』という語呂合わせから10月2日を《豆腐の日》と制定したようです。

豆腐は冷奴やマーボー豆腐、湯豆腐、豆腐サラダなど様々な料理で使われていますね☆

湯豆腐

豆腐にはたんぱく質が豊富!

木綿豆腐100gに含まれるカロリーと三大栄養素は以下の通りです。

カロリー:73kcal
たんぱく質:7.0g
脂質:4.9g
炭水化物:1.5g

 

このように豆腐はたんぱく質(身体を作る材料となる)を豊富に含んでいる食品です。

豆腐以外にも魚(アジサバなど)や肉類(牛肉やハムなど)にもたんぱく質は多く含まれています。

たんぱく質が多い食品(100gあたり)、とうふをたこ・卵・ハムと比較、豆腐7.0g・タコ16.4g・たまご12.2g・ハム18.6g

また豆腐はマグネシウム(骨や歯の材料という役割や体内のあらゆる反応をサポートする働きを持つ)鉄(赤血球の材料という役割を持つ)を含む食品です。

 

そこで20代女性が木綿豆腐100gを食べた場合に1日に必要なビタミンやミネラルをどのぐらい摂取できるのかまとめてみました。

とうふの栄養(ミネラル)ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 鉄(月経なし) 鉄(月経あり) 亜鉛 銅 マンガン ヨウ素 セレン クロム モリブデン
とうふの栄養(ビタミン)ビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC

充足率
木綿豆腐100g食べた場合に20代女性が1日に必要な各栄養素をどの程度摂取できるかを示した割合。

*1 推定平均必要量:ナトリウム
*2 推奨量:カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、モリブデン、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビタミンC
*3 目安量:カリウム、リン、マンガン、クロム、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、パントテン酸、ビオチン

日本食品標準成分表2020年版(八訂)、日本人の食事摂取基準(2020年版)から計算。

とうふの栄養成分

豆腐はカテゴリー2Aに分類されます!

豆腐は食品カテゴリーマップの分類ではカテゴリー2Aとなります!

たんぱく質や脂質を含むところがカテゴリー2の特徴です。

とうふ以外にも納豆や大豆、豆乳もカテゴリー2Aに分類されます。

とうふは食品カテゴリーマップのカテゴリー2に分類、カテゴリー2はたんぱく質と脂質を含む食品が該当

豆腐を使ったサラダや麻婆豆腐を食べて、たんぱく質やマグネシウムを摂取しましょう☆

また、カテゴリー2の豆腐だけでなく、カテゴリー1のおむすびやパン、カテゴリー3の野菜や海藻を食べて、毎食カテゴリー1・2・3が揃うようにしましょう☆

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土肥慎司

一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会

土肥慎司

ヘルスケア会社に勤務し、健康管理に関するシステムや商品の開発に携わり、
また専門学校にて栄養学の講師を担当。
その傍ら、スポーツ選手や保護者、スポーツ関係者への栄養セミナー、栄養サポートを展開。
自身も高校まで野球をしていた経験から、選手目線での提案を心掛け、
栄養士が考える100 点の食事を押し付けるのではなく、
選手や家族、チームのライフスタイルを踏まえたうえでのアドバイスに取り組んでいる。

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