9月30日は《くるみの日》です！
くるみの日となった由来やくるみのカロリーや栄養成分を他の食べ物と比較しながらまとめてみました。
『くるみはまるい（く→9、るみ→3、はまる→0、い）』という語呂合わせから9月30日を《くるみの日》と制定したようです。
くるみはそのまま食べられるだけでなく、クルミ和えやくるみちりめん、サラダのトッピング、パンなどにも使われる食材ですね☆
くるみ（いり）100gに含まれるカロリーと三大栄養素は以下の通りです。
カロリー：713kcal
たんぱく質：14.6g
脂質：68.8g
炭水化物：11.7g
またくるみはマグネシウム（骨や歯の材料という役割や体内のあらゆる反応をサポートする働きを持つ）や鉄（赤血球の材料という役割を持つ）を豊富に含んでいる食品です。
クルミ以外にも貝類（あさりやしじみなど）や納豆、小松菜、レバーにも鉄は多く含まれています。
そこで20代女性がくるみ（いり）100gを食べた場合に1日に必要なビタミンやミネラルをどのぐらい摂取できるのかまとめてみました。
充足率
くるみ（いり）100g食べた場合に20代女性が1日に必要な各栄養素をどの程度摂取できるかを示した割合。
*1 推定平均必要量:ナトリウム
*2 推奨量:カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、モリブデン、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビタミンC
*3 目安量:カリウム、リン、マンガン、クロム、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、パントテン酸、ビオチン
日本食品標準成分表2020年版（八訂）、日本人の食事摂取基準（2020年版）から計算。
くるみは食品カテゴリーマップの分類ではカテゴリー5となります！
エネルギー源となる脂質を多く含むところがカテゴリー５の特徴です。
くるみ以外にもバターやマヨネーズ、アボカドもカテゴリー5に分類されます。
ナッツにはくるみ以外にも、アーモンドなどがあります。
そこで、くるみとアーモンドでは栄養価にどのような違いがあるのか調べてみました。（可食部100gで比較）
まずはカロリー・三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）です。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 くるみ/いり、アーモンド/いり/無塩より
カロリーや脂質はくるみの方がアーモンドよりも多く含んでいるようです。
一方、たんぱく質や炭水化物はアーモンドの方がくるみよりも多く含んでいるようです。
続いて、ビタミンです。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 くるみ/いり、アーモンド/いり/無塩より
ビタミンA（粘膜や皮膚を保つ役割や視覚を維持する働きを持つ）やビタミンB1（糖質をエネルギーに変換させる働きがある）、葉酸（DNAや赤血球を作る働きを持つ）は、くるみの方がアーモンドよりも多く含んでいるようです。
そして、ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける働きがある）やビタミンC（活性酸素から守る役割やコラーゲン合成を助ける働きがある）は、くるみとアーモンドのどちらにも含まれていません。
最後にミネラルです。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 くるみ/いり、アーモンド/いり/無塩より
ナトリウム（体内の水分量を調節する働きがある）は、くるみの方がアーモンドよりもわずかに多く含んでいるようです。
一方、カリウム（体水分量を調節する役割や筋肉を収縮させる働きを持つ）やカルシウム（骨や歯の材料という役割や筋肉の動きを保つ働きがある）、鉄（赤血球の材料という役割を持つ）は、アーモンドの方がくるみよりも多く含んでいるようです。
ちなみに、くるみもアーモンドもカテゴリー5に分類されます。
くるみを使ったサラダやパンを食べて、マグネシウムや鉄を摂取しましょう☆
また、カテゴリー1のおむすびや麺、カテゴリー2の肉や魚、カテゴリー3の野菜やきのこを食べて、毎食カテゴリー1・2・3が揃うようにしましょう☆
YouTubeにて、一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会代表理事の岩崎真宏が食品カテゴリーマップについての解説動画をアップしています。
気になる方はぜひご視聴ください☆
栄養の基礎の基礎からカロリー計算の知識と技術を身につけ、家族や友人のカロリー設定を実践できる応用力まで身につく栄養の資格、栄養コンシェルジュ！
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一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会
土肥慎司
ヘルスケア会社に勤務し、健康管理に関するシステムや商品の開発に携わり、
また専門学校にて栄養学の講師を担当。
その傍ら、スポーツ選手や保護者、スポーツ関係者への栄養セミナー、栄養サポートを展開。
自身も高校まで野球をしていた経験から、選手目線での提案を心掛け、
栄養士が考える100 点の食事を押し付けるのではなく、
選手や家族、チームのライフスタイルを踏まえたうえでのアドバイスに取り組んでいる。
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