【サバ缶を使った簡単美味しいレシピ】サバと水菜の和風パスタ

【サバ缶を使った簡単美味しいレシピ】サバと水菜の和風パスタ

管理栄養士、栄養コンシェルジュ®の廣瀬直樹です!
本日はサバの缶詰を使ったレシピを管理栄養士で調理師の土生亜衣先生に教えていただきます!
栄養バランスも大変良く、超美味しいので是非試してみてください☆

サバ缶と水菜の和風パスタの材料

【準備する材料】

☑ サバ缶(醤油漬けになってる物を使用)

☑ 水菜:80g

☑ 玉ねぎ:50g

☑ にんにく:15g

☑ 乾燥パスタ:180g

☑ オリーブオイル:大さじ1杯

☑ 牡蠣(かき)醤油:小さじ2杯

☑ レモン:薄切り2枚分

☑ 鷹の爪:適量

☑ 塩コショウ:適量

☑ ブラックペッパー:適量

※上記は二人前の材料となります

それでは早速調理に取りかかりましょう

調理手順①

調理手順①:フライパンにオリーブオイル、玉ねぎ・ニンニクのみじん切り、鷹の爪を入れて炒めましょう。

【ポイント】じっくり炒めて、玉ねぎの甘味を出すのがポイントです☆

調理手順②~④

調理手順②:サバ缶を汁ごと入れてくずしていきましょう。

【ポイント】サバ缶はDHAやEPAなどn-3系脂肪酸をはじめ、たんぱく質、ビタミンD、カルシウムも同時に摂れるオススメ食材です☆

 

調理手順③:牡蠣(かき)しょうゆ、塩・コショウで味を整えます。

【ポイント】牡蠣しょうゆがなければ、「だし醤油」や「めんつゆ」でも代用できます☆

 

調理手順④:パスタを茹でたら絡めていきましょう。

調理手順⑤

調理手順⑤:水菜をお皿のまわりに並べて、その中心にパスタを盛り付けます。

その上にレモンの輪切りとブラックペッパーをかけたら完成☆

サバと水菜の和風パスタの栄養価

今回ご紹介したレシピの栄養価は以下となります。

【サバと水菜の和風パスタの栄養価(1人分)】

エネルギー:629kcal

たんぱく質:32.3g

脂質:24.9g

炭水化物:74.3g

塩分:約3.2g

食物繊維:6.3g

 

【栄養管理のための食品カテゴリーマップと献立】

・パスタはカテゴリー1に分類されます

・サバはカテゴリー2Cに分類されます

・水菜はカテゴリー3に分類されます

食品カテゴリーマップの無料ダウンロードはこちら!

【サバ缶を使った簡単美味しいレシピ】サバと水菜の和風パスタのレシピまとめ

本日はスーパーやコンビニで手軽に購入できるサバ缶を使ったレシピをご紹介しました。

サバには三大栄養素であるたんぱく質脂質が豊富に含まれています。また、骨に良いカルシウムやビタミンDなど微量栄養素も同時に摂取することができます。

本レシピでは、炭水化物を豊富に含むパスタを使用したことで五大栄養素全て摂取することができるバランス食に仕上がりました☆

 

いかがでしたか?

サバ缶自体に味がついているので、使用する缶詰を変えることで味に変化が生まれます☆

是非、色々なサバ缶を使って作ってみてください☆

【レシピ・写真:土生亜衣 TEXT・監修:廣瀬直樹】

土生 亜衣【Habu Ai】

土生 亜衣【Habu Ai】

管理栄養士、調理師、2ッ星栄養コンシェルジュ®
【プロフィール】管理栄養士免許を取得後、大手クッキングスタジオに勤務し料理の魅力を多くの方に伝えてきた実績を持つ。
『お料理を楽しもう!手作りは人をもっと幸せにする!』を思いに、食生活や手作りがもたらす「価値」を何より大切にし、現在は同クッキングスタジオにて栄養コンシェルジュの知識(栄養学)と調理師の技能(調理学)を融合した「結果も出る楽しい料理教室」をお客様へ提供している。
【得意料理】ハンバーグ、ピザ、ケーキ

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