11月3日は《みかんの日》です！
みかんの日となった由来やみかんのカロリーや栄養成分を他の食べ物と比較しながらまとめてみました。
『いいみかん（いい→11、み→3、かん）』という語呂合わせから11月3日を《みかんの日》と制定したようです。
みかんはそのまま食べるだけでなく、サラダやフルーツサンドなどで食べられる食品ですね☆
みかん100gに含まれるカロリーと三大栄養素は以下の通りです。
カロリー：49kcal
たんぱく質：0.7g
脂質：0.1g
炭水化物：12.0g
またみかんはビタミンC（活性酸素から守る役割やコラーゲン合成を助ける働きがある）を豊富に含んでいる食品です。
みかん以外にも野菜（ゴーヤや小松菜など）や果物（柿やいちごなど）にもビタミンCは多く含まれています。
20代女性がみかん100gを食べた場合に1日に必要なビタミンやミネラルをどのぐらい摂取できるのかまとめてみました。
充足率
ミカン100g食べた場合に20代女性が1日に必要な各栄養素をどの程度摂取できるかを示した割合。
*1 推定平均必要量:ナトリウム
*2 推奨量:カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、モリブデン、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビタミンC
*3 目安量:カリウム、リン、マンガン、クロム、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、パントテン酸、ビオチン
日本食品標準成分表2020年版（八訂）、日本人の食事摂取基準（2020年版）から計算。
みかんは食品カテゴリーマップの分類ではカテゴリー6となります！
果糖や砂糖を含むところがカテゴリー6の特徴です。
みかん以外にも梨やパイナップルもカテゴリー6に分類されます。
みかんとなつみかんでは栄養価にどのような違いがあるのか調べてみました。（可食部100gで比較）
まずはカロリー・三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）です。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 うんしゅうみかん/砂じょう/普通/生、なつみかん/砂じょう/生より
カロリーや炭水化物は、みかんの方がなつみかんよりも若干多く含んでいるようです。
一方、たんぱく質は、なつみかんの方がみかんよりもわずかに多く含んでいるようです。
そして、脂質はみかんとなつみかんに同量含まれているようです。
続いて、ビタミンです。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 うんしゅうみかん/砂じょう/普通/生、なつみかん/砂じょう/生より
ビタミンA（粘膜や皮膚を保つ役割や視覚を維持する働きを持つ）やビタミンB1（糖質をエネルギーに変換させる働きがある）は、みかんの方がなつみかんよりも多く含んでいるようです。
一方、葉酸（DNAや赤血球を作る働きを持つ）やビタミンC（活性酸素から守る役割やコラーゲン合成を助ける働きがある）は、なつみかんの方がみかんよりもわずかに多く含んでいるようです。
そして、ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける働きがある）は、みかんにもなつみかんにも含まれていません。
最後にミネラルです。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 うんしゅうみかん/砂じょう/普通/生、なつみかん/砂じょう/生より
カリウム（体水分量を調節する役割や筋肉を収縮させる働きを持つ）やカルシウム（骨や歯の材料という役割や筋肉の動きを保つ働きがある）、鉄（赤血球の材料という役割を持つ）は、なつみかんの方がみかんよりも多く含んでいるようです。
そして、ナトリウム（体内の水分量を調節する働きがある）はみかんとなつみかんに同量含まれているようです。
ちなみに、みかんもなつみかんもカテゴリー6に分類されます。
“みかん”に含まれる栄養素を踏まえると、お客様に以下のようなアドバイスができそうですね☆
「運動後のリカバリーにみかんはおすすめです！」
→“みかん”にはビタミンCが豊富に含まれているので、運動で増えた活性酸素から身体を守る手助けをしてくれます。
“みかん”はトレーニング後の疲労回復の味方になります。
「冬の乾燥対策に、内側からケアできるみかんを取り入れましょう！」
→ビタミンCは肌の健康維持に欠かせない栄養素です。
乾燥が気になる季節こそ、“みかん”で内側からの美容ケアをサポートしましょう。
「身体づくりにはみかんだけでなく、バランスが大切です！」
→“みかん”はカテゴリー6なので、毎食カテゴリー1(おむすびやパン)、カテゴリー2(肉や魚)、カテゴリー3(野菜や海藻)を揃えた上で取り入れましょう。
栄養バランスが体づくりの基本です。
YouTubeにて、一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会代表理事の岩崎真宏が食品カテゴリーマップについての解説動画をアップしています。
気になる方はぜひご視聴ください☆
こうした“食品の背景”を踏まえた栄養指導を学びたい方は、栄養コンシェルジュ®講座の内容がとても参考になります。
食事設計の根拠を“理論×実践”で身につけたい方は、栄養コンシェルジュの【内容・難易度・合格率・料金・満足度・取得後の仕事】を解説したこちらの記事もぜひチェックしてみてください。
解説記事はこちらをクリック＞https://nutrigence.jp/media/kiji.php?n=884
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一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会
土肥慎司
ヘルスケア会社にて、健康管理に関するシステム・商品の開発に携わる管理栄養士。
専門学校では栄養学の講師を務め、基礎から実践までをわかりやすく伝えている。
また、スポーツ選手や保護者、指導者を対象に、栄養セミナーや個別の栄養サポートを実施。
高校まで野球に取り組んだ自身の経験を活かし、選手目線に立った現実的な提案を大切にしている。
管理栄養士が考える「理想的な100点の食事」を押し付けるのではなく、
選手・家族・チームそれぞれのライフスタイルを踏まえた、続けられる栄養の考え方を伝えている。
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