10月8日は《そばの日》です！
そばの日となった由来やそばのカロリーや栄養成分を他の食べ物と比較しながらまとめてみました。
『そば（そ→10、ば→8）』という語呂合わせから10月8日を《そばの日》と制定したようです。
三十路（みそじ）といった感じで漢字の「十」は「そ」とも読めますね！
“そば”といえば大晦日に年越しそばを食べるイメージがありますが、ざる蕎麦や天ぷらそば、焼きそば、瓦そばなどたくさんの種類がありますね☆
そば100gに含まれるカロリーと三大栄養素は以下の通りです。
カロリー：271kcal
たんぱく質：9.8g
脂質：1.9g
炭水化物：54.5g
このようにそばはデンプン（メインのエネルギー源となるグルコースが多数繋がったもの）を豊富に含んでいる食品です。
“そば”以外にもご飯やパン、うどんやパスタなどの麺類、いもやかぼちゃにもデンプンは多く含まれています。
また20代女性がそば100gを食べた場合に1日に必要なビタミンやミネラルをどのぐらい摂取できるのかまとめてみました。
充足率
そば100g食べた場合に20代女性が1日に必要な各栄養素をどの程度摂取できるかを示した割合。
*1 推定平均必要量:ナトリウム
*2 推奨量:カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、モリブデン、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビタミンC
*3 目安量:カリウム、リン、マンガン、クロム、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、パントテン酸、ビオチン
日本食品標準成分表2020年版（八訂）、日本人の食事摂取基準（2020年版）から計算。
蕎麦は食品カテゴリーマップの分類ではカテゴリー1となります！
メインのエネルギー源となるデンプンを含むところがカテゴリー1の特徴です。
“そば”と同じくデンプンが多いおむすびやパン、いも類もカテゴリー1に分類されます。
代表的な麺類にはそばやうどんがあります。
そこで、そばとうどんでは栄養価にどのような違いがあるのか調べてみました。（可食部100gで比較）
まずはカロリー・三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）です。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 そば/生、うどん/生より
カロリーやたんぱく質、脂質は、そばの方がうどんよりも多く含んでいるようです。
一方、炭水化物は、うどんの方がそばよりも若干多く含んでいるようです。
続いて、ビタミンです。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 そば/生、うどん/生より
ビタミンB1（糖質をエネルギーに変換させる働きがある）や葉酸（DNAや赤血球を作る働きを持つ）は、そばの方がうどんよりも多く含んでいるようです。
そして、ビタミンA（粘膜や皮膚を保つ役割や視覚を維持する働きを持つ）やビタミンD（カルシウムの吸収を助ける働きがある）、ビタミンC（活性酸素から守る役割やコラーゲン合成を助ける働きがある）は、そばとうどんのどちらにも含まれていません。
最後にミネラルです。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 そば/生、うどん/生より
ナトリウム（体内の水分量を調節する働きがある）は、うどんの方がそばよりも多く含んでいるようです。
一方、カリウム（体水分量を調節する役割や筋肉を収縮させる働きを持つ）や鉄（赤血球の材料という役割を持つ）は、そばの方がうどんよりも多く含んでいるようです。
そして、カルシウム（骨や歯の材料という役割や筋肉の動きを保つ働きがある）は、そばとうどんに同量含まれているようです。
ちなみに、そばもうどんもカテゴリー1に分類されます。
“そば”に含まれる栄養素を踏まえると、お客様に以下のようなアドバイスができそうですね☆
「そばには鉄分や葉酸が多いので、女性のお客様には特におすすめです！」
→鉄と葉酸はともに赤血球の生成に関わる栄養素です。
“そば”は貧血が気になる女性の味方になります。
「うどんよりもそばの方がビタミンB1が多いので、疲労を感じやすい方にはおすすめです！」
→ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換させる際に活躍します。
疲れ気味の方の選択肢に“そば”を入れてもらいましょう。
「そば＋卵＋ほうれん草を組み合わせると、“主食・主菜・副菜”がそろいます！」
→そば（カテゴリー1）＋たまご（カテゴリー2）＋ほうれん草（カテゴリー3）とカテゴリー1・2・3を揃えることで、“そば”だけを食べるよりもグッと栄養バランスが高まります。
YouTubeにて、一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会代表理事の岩崎真宏が食品カテゴリーマップについての解説動画をアップしています。
気になる方はぜひご視聴ください☆
栄養学の資格「栄養コンシェルジュ®」気になる【内容・難易度・合格率・料金・満足度・取得後の仕事】を解説します
こうした“食品の背景”を踏まえた栄養指導を学びたい方は、栄養コンシェルジュ®講座の内容がとても参考になります。
食事設計の根拠を“理論×実践”で身につけたい方は、栄養コンシェルジュの【内容・難易度・合格率・料金・満足度・取得後の仕事】を解説したこちらの記事もぜひチェックしてみてください。
解説記事はこちらをクリック＞https://nutrigence.jp/media/kiji.php?n=884
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一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会
土肥慎司
ヘルスケア会社に勤務し、健康管理に関するシステムや商品の開発に携わり、
また専門学校にて栄養学の講師を担当。
その傍ら、スポーツ選手や保護者、スポーツ関係者への栄養セミナー、栄養サポートを展開。
自身も高校まで野球をしていた経験から、選手目線での提案を心掛け、
栄養士が考える100 点の食事を押し付けるのではなく、
選手や家族、チームのライフスタイルを踏まえたうえでのアドバイスに取り組んでいる。
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