10月10日は《トマトの日》です！
トマトの日となった由来やトマトのカロリーや栄養成分をまとめてみました。
『トマト（ト→10、マト→10）』という語呂合わせから10月10日を《トマトの日》と制定したようです。
“トマト”はそのままで食べるだけでなく、カプレーゼやガスパッチョ、ミネストローネ、パスタのソースなどの料理で食べられている食材ですね☆
トマト100gに含まれるカロリーと三大栄養素は以下の通りです。
カロリー：20kcal
たんぱく質：0.7g
脂質：0.1g
炭水化物：4.7g
また“トマト”はビタミンE（活性酸素から守る役割を持つ）やビタミンC（活性酸素から守る役割やコラーゲン合成を助ける働きがある）を含んでいる食品です。
ビタミンEはアーモンドなど、ビタミンCはゴーヤなどにも含まれています。
また20代女性がトマト100gを食べた場合に1日に必要なビタミンやミネラルをどのぐらい摂取できるのかまとめてみました。
充足率
トマト100g食べた場合に20代女性が1日に必要な各栄養素をどの程度摂取できるかを示した割合。
*1 推定平均必要量:ナトリウム
*2 推奨量:カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、モリブデン、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビタミンC
*3 目安量:カリウム、リン、マンガン、クロム、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、パントテン酸、ビオチン
日本食品標準成分表2020年版（八訂）、日本人の食事摂取基準（2020年版）から計算。
“トマト”は食品カテゴリーマップの分類ではカテゴリー3となります！
ビタミンやミネラル、食物繊維を含むところがカテゴリー3の特徴です。
“トマト”以外にも海藻やきのこ、こんにゃくもカテゴリー3に分類されます。
トマトとミニトマトでは栄養価にどのような違いがあるのか調べてみました。（可食部100gで比較）
まずはカロリー・三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）です。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 トマト/果実/生、ミニトマト/果実/生より
カロリーやたんぱく質、炭水化物は、ミニトマトの方がトマトよりも少し多く含んでいるようです。
また、脂質はトマトとミニトマトでは同量のようです。
続いて、ビタミンです。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 トマト/果実/生、ミニトマト/果実/生より
ビタミンA（粘膜や皮膚を保つ役割や視覚を維持する働きを持つ）やビタミンB1（糖質をエネルギーに変換させる働きがある）、葉酸（DNAや赤血球を作る働きを持つ）、ビタミンC（活性酸素から守る役割やコラーゲン合成を助ける働きがある）は、ミニトマトの方がトマトよりも少し多く含んでいるようです。
また、ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける働きがある）は、トマトとミニトマトのどちらにも含まれていません。
最後にミネラルです。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 トマト/果実/生、ミニトマト/果実/生より
ナトリウム（体内の水分量を調節する働きがある）やカリウム（体水分量を調節する役割や筋肉を収縮させる働きを持つ）、カルシウム（骨や歯の材料という役割や筋肉の動きを保つ働きがある）、鉄（赤血球の材料という役割を持つ）は、ミニトマトの方がトマトよりも少し多く含んでいるようです。
ちなみに、トマトもミニトマトもカテゴリー3に分類されます。
“トマト”に含まれる栄養素を踏まえると、お客様に以下のようなアドバイスができそうですね☆
「トマトはダイエット中のおやつ代わりにも“罪悪感少なく”取り入れやすいですよ！」
→トマト100 gあたりのカロリーが20 kcal程度です。
“トマト”はダイエット中の強い味方になります。
「トマトはトレーニング後の回復期に“ひと口サラダ”としておすすめです！」
→“トマト”にはビタミンCやビタミンEなど抗酸化作用を持つビタミンが含まれています。
活性酸素対策をしたい方の選択肢に“トマト”を入れてもらいましょう。
「玄米＋鶏胸肉＋ミニトマトを組み合わせると、“主食・主菜・副菜”がそろいます！」
→食事では、玄米（カテゴリー1）＋鶏胸肉（カテゴリー2）＋ミニトマト（カテゴリー3）と、カテゴリー1・2・3を揃えることで、“ミニトマト”だけを食べるよりもグッと栄養バランスが高まります。
YouTubeにて、一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会代表理事の岩崎真宏が食品カテゴリーマップについての解説動画をアップしています。
気になる方はぜひご視聴ください☆
こうした“食品の背景”を踏まえた栄養指導を学びたい方は、栄養コンシェルジュ®講座の内容がとても参考になります。
食事設計の根拠を“理論×実践”で身につけたい方は、栄養コンシェルジュの【内容・難易度・合格率・料金・満足度・取得後の仕事】を解説したこちらの記事もぜひチェックしてみてください。
解説記事はこちらをクリック＞https://nutrigence.jp/media/kiji.php?n=884
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一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会
土肥慎司
ヘルスケア会社に勤務し、健康管理に関するシステムや商品の開発に携わり、
また専門学校にて栄養学の講師を担当。
その傍ら、スポーツ選手や保護者、スポーツ関係者への栄養セミナー、栄養サポートを展開。
自身も高校まで野球をしていた経験から、選手目線での提案を心掛け、
栄養士が考える100 点の食事を押し付けるのではなく、
選手や家族、チームのライフスタイルを踏まえたうえでのアドバイスに取り組んでいる。
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