10月4日は《いわしの日》です！
いわしの日となった由来やいわしのカロリーや栄養成分を他の食べ物と比較しながらまとめてみました。
『いわし（い→1、わ→0、し→4）』という語呂合わせから10月4日を《いわしの日》と制定したようです。
いわしはかば焼きや南蛮漬け、オイルサーディンなどの料理で食べられている食材ですね☆
まいわし100gに含まれるカロリーと三大栄養素は以下の通りです。
カロリー：156kcal
たんぱく質：19.2g
脂質：9.2g
炭水化物：0.2g
このように鰯（いわし）にはたんぱく質が豊富に含まれています。
鰯（いわし）以外にも大豆製品（豆腐や納豆など）や肉類（牛肉やハムなど）にもたんぱく質は多く含まれています。
またイワシはビタミンD（カルシウムの吸収を助ける働きがある）やビタミンB12（赤血球を作る働きがある）を豊富に含んでいる食品です。
そこで20代女性がまいわし100gを食べた場合に1日に必要なビタミンやミネラルをどのぐらい摂取できるのかまとめてみました。
充足率
まいわし100g食べた場合に20代女性が1日に必要な各栄養素をどの程度摂取できるかを示した割合。
*1 推定平均必要量:ナトリウム
*2 推奨量:カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、モリブデン、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビタミンC
*3 目安量:カリウム、リン、マンガン、クロム、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、パントテン酸、ビオチン
日本食品標準成分表2020年版（八訂）、日本人の食事摂取基準（2020年版）から計算。
いわしは食品カテゴリーマップの分類ではカテゴリー2Cとなります！
たんぱく質や脂質を含むところがカテゴリー2の特徴です。
いわし以外にも鯖や鮭、かまぼこもカテゴリー2Cに分類されます。
いわしにはうるめいわし・かたくちいわし・まいわしなどの種類があります。
そこで、うるめいわし・かたくちいわし・まいわしでは栄養価にどのような違いがあるのか調べてみました。（可食部100gで比較）
まずはカロリー・三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）です。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 うるめいわし/生、かたくちいわし/生、まいわし/生より
カロリーや脂質はうるめいわしやまいわしよりもかたくちいわしの方が若干多いようです。
一方、たんぱく質はかたくちいわしやまいわしよりもうるめいわしの方が若干多いようです。
そして、炭水化物はうるめいわしとかたくち鰯で同量を含み、まいわしよりも若干多いようです。
続いて、ビタミンです。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 うるめいわし/生、かたくちいわし/生、まいわし/生より
ビタミンA（粘膜や皮膚を保つ役割や視覚を維持する働きを持つ）やビタミンB1（糖質をエネルギーに変換させる働きがある）は、かたくちいわしやまいわしよりもうるめいわしの方が多いようです。
一方、ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける働きがある）は、うるめいわしやかたくちいわしよりもまいわしの方が多いようです。
そして、葉酸（DNAや赤血球を作る働きを持つ）は、うるめいわしやまいわしよりもかたくちいわしの方が若干多いようです。
また、ビタミンC（活性酸素から守る役割やコラーゲン合成を助ける働きがある）は、うるめいわしとかたくち鰯で同量を含み、まいわしよりも若干多いようです。
最後にミネラルです。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 うるめいわし/生、かたくちいわし/生、まいわし/生より
ナトリウム（体内の水分量を調節する働きがある）やカリウム（体水分量を調節する役割や筋肉を収縮させる働きを持つ）、カルシウム（骨や歯の材料という役割や筋肉の動きを保つ働きがある）、鉄（赤血球の材料という役割を持つ）は、かたくちいわしやまいわしよりもうるめいわしの方が多いようです。
ちなみに、うるめいわしもかたくちいわしもまいわしもすべてカテゴリー2に分類されます。
いわしが分類されるカテゴリー2の食品を毎食揃えて、健康投資をしませんか？
YouTubeにて、一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会代表理事の岩崎真宏が食品カテゴリーマップについての解説動画をアップしています。
気になる方はぜひご視聴ください☆
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一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会
土肥慎司
ヘルスケア会社に勤務し、健康管理に関するシステムや商品の開発に携わり、
また専門学校にて栄養学の講師を担当。
その傍ら、スポーツ選手や保護者、スポーツ関係者への栄養セミナー、栄養サポートを展開。
自身も高校まで野球をしていた経験から、選手目線での提案を心掛け、
栄養士が考える100 点の食事を押し付けるのではなく、
選手や家族、チームのライフスタイルを踏まえたうえでのアドバイスに取り組んでいる。
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