10月2日は《豆腐の日》です！
豆腐の日となった由来や豆腐のカロリーや栄養成分を他の食べ物と比較しながらまとめてみました。
『とうふ（とう→10、ふ→2）』という語呂合わせから10月2日を《豆腐の日》と制定したようです。
豆腐は冷奴やマーボー豆腐、湯豆腐、豆腐サラダなど様々な料理で使われていますね☆
木綿豆腐100gに含まれるカロリーと三大栄養素は以下の通りです。
カロリー：73kcal
たんぱく質：7.0g
脂質：4.9g
炭水化物：1.5g
このように“豆腐”はたんぱく質（身体を作る材料となる）を豊富に含んでいる食品です。
“豆腐”以外にも魚（アジやサバなど）や肉類（牛肉やハムなど）にもたんぱく質は多く含まれています。
また“豆腐”はマグネシウム（骨や歯の材料という役割や体内のあらゆる反応をサポートする働きを持つ）や鉄（赤血球の材料という役割を持つ）を含む食品です。
そこで20代女性が木綿豆腐100gを食べた場合に1日に必要なビタミンやミネラルをどのぐらい摂取できるのかまとめてみました。
充足率
木綿豆腐100g食べた場合に20代女性が1日に必要な各栄養素をどの程度摂取できるかを示した割合。
*1 推定平均必要量:ナトリウム
*2 推奨量:カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、モリブデン、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビタミンC
*3 目安量:カリウム、リン、マンガン、クロム、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、パントテン酸、ビオチン
日本食品標準成分表2020年版（八訂）、日本人の食事摂取基準（2020年版）から計算。
“豆腐”は食品カテゴリーマップの分類ではカテゴリー2Aとなります！
たんぱく質や脂質を含むところがカテゴリー2の特徴です。
“豆腐”以外にも納豆や大豆、豆乳もカテゴリー2Aに分類されます。
“豆腐”には木綿豆腐と絹ごし豆腐がありますが、栄養価にどのような違いがあるのか調べてみました。（可食部100gで比較）
まずはカロリー・三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）です。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 木綿豆腐、絹ごし豆腐より
カロリーやたんぱく質、脂質は、木綿豆腐の方が絹ごし豆腐よりも多く含んでいるようです。
一方、炭水化物は、絹ごし豆腐の方が木綿豆腐よりも若干多く含んでいるようです。
続いて、ビタミンです。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 木綿豆腐、絹ごし豆腐より
ビタミンB1（糖質をエネルギーに変換させる働きがある）は、絹ごし豆腐の方が木綿豆腐よりも若干多く含んでいるようです。
また、葉酸（DNAや赤血球を作る働きを持つ）は、絹ごし豆腐と木綿豆腐に同量含まれているようです。
そして、ビタミンA（粘膜や皮膚を保つ役割や視覚を維持する働きを持つ）やビタミンD（カルシウムの吸収を助ける働きがある）、ビタミンC（活性酸素から守る役割やコラーゲン合成を助ける働きがある）は、絹ごし豆腐と木綿豆腐のどちらにも含まれていません。
最後にミネラルです。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 木綿豆腐、絹ごし豆腐より
ナトリウム（体内の水分量を調節する働きがある）やカリウム（体水分量を調節する役割や筋肉を収縮させる働きを持つ）は、絹ごし豆腐の方が木綿豆腐よりも若干多く含んでいるようです。
一方、カルシウム（骨や歯の材料という役割や筋肉の動きを保つ働きがある）や鉄（赤血球の材料という役割を持つ）は、木綿豆腐の方が絹ごし豆腐よりも多く含んでいるようです。
ちなみに、木綿豆腐も絹ごし豆腐もカテゴリー2に分類されます。
“豆腐”に含まれる栄養素を踏まえると、お客様に以下のようなアドバイスができそうですね☆
「木綿豆腐の方が絹ごし豆腐よりもたんぱく質が多めですので筋肉をしっかりつけていきたいお客様にはおすすめです！」
→たんぱく質は身体を作る材料になる栄養素です。
“木綿豆腐”は筋肉をつけたい方の味方になります。
「豆腐にはカルシウムが多いので、骨を強くしたいお客様にはおすすめです！」
→カルシウムは骨や歯の材料として使われます。
骨粗鬆症の対策をしたい方の選択肢に“豆腐”を入れてもらいましょう。
「玄米＋冷奴＋水菜のお浸しを組み合わせると、“主食・主菜・副菜”がそろいます！」
→玄米（カテゴリー1）＋冷奴（カテゴリー2）＋水菜（カテゴリー3）とカテゴリー1・2・3を揃えることで、“豆腐”だけを食べるよりもグッと栄養バランスが高まります。
YouTubeにて、一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会代表理事の岩崎真宏が食品カテゴリーマップについての解説動画をアップしています。
気になる方はぜひご視聴ください☆
こうした“食品の背景”を踏まえた栄養指導を学びたい方は、栄養コンシェルジュ®講座の内容がとても参考になります。
食事設計の根拠を“理論×実践”で身につけたい方は、栄養コンシェルジュの【内容・難易度・合格率・料金・満足度・取得後の仕事】を解説したこちらの記事もぜひチェックしてみてください。
解説記事はこちらをクリック＞https://nutrigence.jp/media/kiji.php?n=884
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一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会
土肥慎司
ヘルスケア会社にて、健康管理に関するシステム・商品の開発に携わる管理栄養士。
専門学校では栄養学の講師を務め、基礎から実践までをわかりやすく伝えている。
また、スポーツ選手や保護者、指導者を対象に、栄養セミナーや個別の栄養サポートを実施。
高校まで野球に取り組んだ自身の経験を活かし、選手目線に立った現実的な提案を大切にしている。
管理栄養士が考える「理想的な100点の食事」を押し付けるのではなく、
選手・家族・チームそれぞれのライフスタイルを踏まえた、続けられる栄養の考え方を伝えている。
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