減量中でも筋肉を増やせたら…そんな夢のようなボディメイク戦略が、科学によって実証されつつある。最新の臨床研究では、高タンパク質の食事を取り入れることで、体脂肪をより多く落としながら筋肉量を増やせることが明らかにされた。これは、成果を出したいクライアントを抱えるフィットネスジムのトレーナーにとって極めて実践的な知見だ。
食事指導の精度を高めたい方こそ、ぜひ読んでほしい食事内容と筋肉量増加に関する記事をご紹介します。
筋肉を維持・増加させながら、脂肪を効率よく減らす方法は存在する。
最新の臨床試験により、カロリー制限中でも高たんぱく質の食事を摂ることで、筋肉量の増加と脂肪量の減少がより大きくなることが明らかになった。
これは、日々ボディメイクの成果を求めるクライアントを指導するフィットネスジムのトレーナーにとって極めて実用的な知見である。
特に、減量期の栄養戦略において「筋肉を減らさず脂肪だけを落とす」ことは大きな課題だが、この研究結果は、その解決法を示している。
減量中、カロリー摂取を抑えることが基本戦略であるのは間違いない。しかし、そのカロリーを「何で摂るか」が体組成に与える影響は無視できない。
本研究では、摂取エネルギーを基準から40%削減した上で、2つの異なるタンパク質量の食事を比較した。
☑ 低たんぱく質群：体重1kgあたり1.2 g/日
☑ 高たんぱく質群：体重1kgあたり2.4 g/日
同じカロリー制限下でも、摂取するたんぱく質量が倍になることで、筋肉の増加と脂肪の減少に顕著な差が生じた。
つまり、「カロリーはカロリー」ではないのである。栄養の「質」を考慮しなければ、本当のボディメイクは成功しない。
三大栄養素（エネルギー産生栄養素）のうち、エネルギー効率が最も低いのがたんぱく質である。
消化・吸収・代謝の過程で多くのエネルギーを消費するため、たんぱく質は「摂るだけでカロリーを燃やす」性質がある（食事誘発性熱産生）。
また、たんぱく質は筋肉の材料となるアミノ酸を供給し、筋タンパク合成を促進する。トレーニングによって刺激を受けた筋肉を修復・成長させる上で不可欠であり、特にエネルギー不足時には筋肉が分解されやすくなるため、十分なタンパク質補給は筋分解を防ぐ“守り”の要でもある。
筋肉の維持という観点ではたんぱく質は独自性が際立っている。
この研究に参加した被験者は、20〜30歳代の若年男性で、週6日の高強度インターバルトレーニングとレジスタンストレーニングを組み合わせて実施した。
4週間の試験期間において、高たんぱく質群は筋肉量が1.2kg増加、低たんぱく質群はわずか0.1kgの増加にとどまった。また、脂肪量の減少量は高たんぱく質群で−4.8kg、低たんぱく質群で−3.5kgとなり、その差は明白である。
特筆すべきは、トレーニング内容やカロリー摂取量は同一であるにもかかわらず、「たんぱく質摂取量の違いだけでこれだけの体組成変化が得られた」点である。
これは、指導現場で「同じ運動をしているのに、結果が違う」という現象の科学的な裏付けでもある。
たんぱく質の摂取量を適正に設定しない限り、筋肥大と脂肪燃焼の両立は困難だ。
トレーナーがこの知見を現場で活かすには、以下のような戦略が必要である。
1. たんぱく質量の具体的な目標設定
体重70kgのクライアントであれば、目標たんぱく質量は168g/日（70kg×2.4g）。これは、鶏胸肉（100g中約23g）を7枚以上、またはプロテインパウダー（1杯20g換算）を8杯以上に相当する。
2. たんぱく質の分散摂取を促す
一度に大量に摂取するのではなく、1食あたり20～40g程度を3～5回に分けることで、吸収効率と筋タンパク合成が最大化される。
3. 間食や補食の活用
ヨーグルト、ゆで卵、豆腐、チーズなどたんぱく質含有食品を間食に取り入れることで、空腹感の軽減と筋分解の抑制が期待できる。
4. クライアントとの『食のコミュニケーション』
「脂肪を落としながら筋肉を増やす」ことは可能であると伝え、食事管理の意義を目に見える結果で共有する。クライアントの食嗜好、経済状況、自炊状況などを聞き取り実践可能な食品の提案をすると理解が深まる。
トレーナーは「運動の専門家」であると同時に、「食事のナビゲーター」であるべきである。クライアントが望む体を最短距離で実現するには、運動だけでは不十分であり、栄養学の理解が不可欠である。
今回の研究は、たんぱく質摂取量の違いが体組成に及ぼす影響を明確に示した。今後、クライアントの成果を最大化するためには、トレーナー自身が科学的根拠に基づいた栄養戦略を語れる存在であることが求められる。
栄養学は決して特別な学問ではない。日々の現場で役立ち、成果につながる「実践の学問」である。今こそ、トレーナー自身の学びを深めるときである。
参考文献：Thomas M Longland et al. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.
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