【夏まで待てない!】大豆製品の原点「枝豆」の栄養学

【夏まで待てない!】大豆製品の原点「枝豆」の栄養学

2ッ星栄養コンシェルジュ®、スポーツ栄養実践アドバイザー®の廣瀬直樹です!

暑くなるにつれて旬が近づく『枝豆』。5月に入り、スーパーの売り場でも見かけるようになってきましたね!
本日は、まもなく旬をむかえる枝豆に関する知識や栄養価について、いち早くご紹介いたします。

ビールに合う!枝豆と大豆製品の関係

枝豆はマメ科の植物で、大豆が未熟なうちに莢(さや)ごと収穫したした豆です。

つまり、枝豆が成長すると大豆になるんですね!(枝豆=大豆)

下部の写真を見比べてわかるように、収穫時期が異なるだけで枝豆と大豆は同じ見た目をしていることがわかります。

大豆製品である豆乳、湯葉、豆腐、凍り豆腐、納豆、おから、きな粉も全て枝豆が原点と思うと、大変尊い食品に思えてきますね。【PDF:様々な大豆製品 参考】

様々な大豆製品

夏が旬!枝豆の栄養を分析

枝豆の栄養価は下記の通りです。

※赤字は比較的多く含まれている栄養成分です

※数値は日本食品標準成分表2010の数値(可食部100g)となります

 

【枝豆ゆで100g(50さや)の栄養価】

エネルギー:134kcal

たんぱく質:11.5g

脂質:6.1g

炭水化物:8.9g

廃棄率:50%

 

【ミネラル】

ナトリウム:2mg

カリウム:490mg

カルシウム:76mg

マグネシウム:72mg

リン:170mg

鉄:2.5mg

亜鉛:1.3mg

銅:0.36mg

マンガン:0.74mg

ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン:未測定

 

【ビタミン】

ビタミンA(レチノール活性当量):24μg

ビタミンD:0μg

ビタミンE(αトコフェロール):0.6mg

ビタミンK:33μg

ビタミンB1:0.24mg

ビタミンB2:0.13mg

ナイアシン当量:3.5mg

ビタミンB6:0.08mg

ビタミンB12:0μg

葉酸:260μg

パントテン酸:0.45mg

ビオチン: - μg

ビタミンC:15mg

 

【脂肪酸、コレステロール】

飽和脂肪酸:0.86g

一価不飽和脂肪酸:1.91g

多価不飽和脂肪酸:2.82g

コレステロール:0mg

 

【食物繊維】

水溶性食物繊維:0.5g

不溶性食物繊維:4.1g

食物繊維総量:4.6g

 

枝豆にはたんぱく質、カリウム、カルシウム、鉄、銅、ビタミンK、葉酸、食物繊維が豊富に含まれていることがわかりますね。

居酒屋で提供される枝豆が25さや程度であることから、下部写真の1人前で67kcal(上記数値の半分)となります。

 

【念のため廃棄率の計算方法を記載しておきます(読み飛ばしてOKです)】

枝豆(ゆで)さや付きの廃棄率は50%なので、上記数値(可食部100g(実際に食べる部分のこと))は「さや付き200g」に値します。

≪計算式:(1-0.5)×200g=可食部重量100g ≫

枝豆は1さや約4gなので、50さや(200g)食べて134kcalとなります( ややこしくてすみません 笑 )

【本記事のまとめ】

本記事の要点をまとめると

☑ 枝豆が成長すると大豆になる

☑ 枝豆は比較的ヘルシーで、たんぱく質、ミネラル、食物繊維が豊富

☑ 居酒屋の枝豆1人前で約67kcal

となります。

枝豆の旬は7月頃なので、キンキンに冷えたビールと枝豆の組み合わせが待ち遠しいですね!!

【TEXT:廣瀬直樹】

廣瀬 直樹【Hirose Naoki】

廣瀬 直樹【Hirose Naoki】

管理栄養士、2ッ星栄養コンシェルジュ®、スポーツ栄養実践アドバイザー®
【プロフィール】大学を卒業後、病院の管理栄養士として生活習慣病、腎・肝臓疾患、外科領域の治療や予防的管理(NutritionSupportTeam)に取り組み、学会や論文として報告してきた実績を持つ。
現在はOriginal Nutrition(株)と栄養コンシェルジュ協会の運営に関わり、スポーツ専門学校での栄養学講師、行政と連携した乳幼児健診やシニアの栄養管理、アスリートサポートや執筆活動に取り組んでいる。
様々な専門家との連携による相乗効果で、目的に応じた結果の最大化を誰もが享受できる社会を目指し活動中。

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