11月3日は《高野豆腐の日》です！
高野豆腐の日となった由来や高野豆腐のカロリーや栄養成分を他の食べ物と比較しながらまとめてみました。
『高野豆腐（こ→5、うや→8、どうふ）』という語呂合わせから新年まで残り58日の11月3日を《高野豆腐の日》と制定したようです。
高野豆腐は煮物や卵とじなどの料理で食べられている食材ですね☆
高野豆腐水煮100gに含まれるカロリーと三大栄養素は以下の通りです。
カロリー：104kcal
たんぱく質：10.7g
脂質：7.3g
炭水化物：1.1g
また高野豆腐はカルシウム（骨や歯の材料という役割や筋肉の動きを保つ働きがある）や鉄（赤血球の材料という役割を持つ）を豊富に含んでいる食品です。
高野豆腐以外にも野菜（小松菜など）や乳製品（牛乳やヨーグルトなど）にもカルシウムは多く含まれています。
また20代女性が高野豆腐水煮100gを食べた場合に1日に必要なビタミンやミネラルをどのぐらい摂取できるのかまとめてみました。
充足率
高野豆腐100g食べた場合に20代女性が1日に必要な各栄養素をどの程度摂取できるかを示した割合。
*1 推定平均必要量:ナトリウム
*2 推奨量:カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、モリブデン、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビタミンC
*3 目安量:カリウム、リン、マンガン、クロム、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、パントテン酸、ビオチン
日本食品標準成分表2020年版（八訂）、日本人の食事摂取基準（2020年版）から計算。
高野豆腐は食品カテゴリーマップの分類ではカテゴリー2Aとなります！
たんぱく質や脂質を含むところがカテゴリー2の特徴です。
高野豆腐と木綿豆腐や絹ごし豆腐では栄養価にどのような違いがあるのか調べてみました。（可食部100gで比較）
まずはカロリー・三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）です。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 凍り豆腐/水煮、木綿豆腐、絹ごし豆腐より
カロリーやたんぱく質、脂質は、高野豆腐の方が木綿豆腐や絹ごし豆腐よりも多く含んでいるようです。
一方、炭水化物は、絹ごし豆腐の方が高野豆腐や木綿豆腐よりも多く含んでいるようです。
続いて、ビタミンです。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 凍り豆腐/水煮、木綿豆腐、絹ごし豆腐より
ビタミンB1（糖質をエネルギーに変換させる働きがある）は、絹ごし豆腐の方が高野豆腐や木綿豆腐よりも多く含んでいるようです。
そして、葉酸（DNAや赤血球を作る働きを持つ）は、木綿豆腐と絹ごし豆腐には同量含まれ、高野豆腐には含まれていないようです。
また、ビタミンA（粘膜や皮膚を保つ役割や視覚を維持する働きを持つ）やビタミンD（カルシウムの吸収を助ける働きがある）、ビタミンC（活性酸素から守る役割やコラーゲン合成を助ける働きがある）は、高野豆腐にも木綿豆腐にも絹ごし豆腐にも含まれていません。
最後にミネラルです。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 凍り豆腐/水煮、木綿豆腐、絹ごし豆腐より
ナトリウム（体内の水分量を調節する働きがある）やカルシウム（骨や歯の材料という役割や筋肉の動きを保つ働きがある）、鉄（赤血球の材料という役割を持つ）は、高野豆腐の方が木綿豆腐や絹ごし豆腐よりも多く含んでいるようです。
一方、カリウム（体水分量を調節する役割や筋肉を収縮させる働きを持つ）は、絹ごし豆腐の方が高野豆腐や木綿豆腐よりも多く含んでいるようです。
ちなみに、高野豆腐も木綿豆腐も絹ごし豆腐もカテゴリー2に分類されます。
“高野豆腐”に含まれる栄養素を踏まえると、お客様に以下のようなアドバイスができそうですね☆
「高野豆腐はダイエット中の方におすすめです！」
→“高野豆腐”100gあたり104kcalと低カロリーながら、たんぱく質が10.7gも含まれています。
“高野豆腐”は筋肉を維持しながら体を引き締めたい方の味方になります。
「骨を強くしたい方には高野豆腐がおすすめです！」
→“高野豆腐”にはカルシウムが豊富に含まれています。
カルシウムは骨や歯の材料という役割だけでなく、筋肉の動きを保つ働きもあるんです
「白米＋高野豆腐の卵とじ＋玉ねぎとわかめの味噌汁を組み合わせると、“主食・主菜・副菜”がそろいます！」
→白米（カテゴリー1）＋高野豆腐・卵（カテゴリー2）＋たまねぎ・わかめ（カテゴリー3）とカテゴリー1・2・3を揃えることで、“高野豆腐”だけを食べるよりもグッと栄養バランスが高まります。
YouTubeにて、一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会代表理事の岩崎真宏が食品カテゴリーマップについての解説動画をアップしています。
気になる方はぜひご視聴ください☆
こうした“食品の背景”を踏まえた栄養指導を学びたい方は、栄養コンシェルジュ®講座の内容がとても参考になります。
食事設計の根拠を“理論×実践”で身につけたい方は、栄養コンシェルジュの【内容・難易度・合格率・料金・満足度・取得後の仕事】を解説したこちらの記事もぜひチェックしてみてください。
解説記事はこちらをクリック＞https://nutrigence.jp/media/kiji.php?n=884
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一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会
土肥慎司
ヘルスケア会社に勤務し、健康管理に関するシステムや商品の開発に携わり、
また専門学校にて栄養学の講師を担当。
その傍ら、スポーツ選手や保護者、スポーツ関係者への栄養セミナー、栄養サポートを展開。
自身も高校まで野球をしていた経験から、選手目線での提案を心掛け、
栄養士が考える100 点の食事を押し付けるのではなく、
選手や家族、チームのライフスタイルを踏まえたうえでのアドバイスに取り組んでいる。
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