「鉄分が大事ってよく聞くけど、実は“種類”があるのを知っていましたか？」
鉄は、ミネラル（無機質）の一つで、血液中のヘモグロビンを作るうえで欠かせない栄養素。これが不足すると、酸素を運ぶ力が弱まり、いわゆる「鉄欠乏性貧血」を引き起こしてしまいます。
今回は、そんな鉄分の中でも“植物性食品に多く含まれる”非ヘム鉄（3価鉄）に注目！
吸収されにくいと言われる非ヘム鉄を、効率よく体に取り入れるためのコツや特徴を、栄養コンシェルジュがわかりやすく解説します。
貧血とは、血液中の赤血球に含まれる「ヘモグロビン（血色素）」が減ってしまっている状態のことをいいます。
ヘモグロビンは、鉄と「グロビン」というたんぱく質が結びついてできていて、酸素と結合して全身へ運ぶという、とても大切な役割を担っています。
そのため、体内の鉄が不足するとヘモグロビンの量も減り、酸素がうまく運べなくなってしまうんです。結果として、疲れやすさ（倦怠感）、息切れ（動悸）など、いわゆる貧血症状があらわれるようになります。
貧血にもいくつか種類がありますが、もっとも多いのが「鉄欠乏性貧血」です。これはその名の通り、鉄分が不足することで起こるもの。
予防や改善には、バランスの良い食事を心がけ、鉄やたんぱく質をしっかり摂ることがカギになります。
とくに、月経（生理）のある女性、成長期の子ども、運動量の多いアスリート、食事制限中の方は鉄不足になりやすく、貧血リスクが高いので要注意です。
では、そんな鉄分にはどんな種類があって、どのように体に吸収されるのでしょうか？
今回は、特に「植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄（3価鉄）」について、詳しくご紹介していきます。
非ヘム鉄の吸収を高めるために知っておきたいこと
実は、植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄（3価鉄）は、私たちの体にはそのままではほとんど吸収されません。
ではどうすればいいの？ポイントは〝還元〟です。
非ヘム鉄（3価鉄）は、2価鉄（Fe²⁺）という吸収されやすい形に変換されることで、ようやく体内にスムーズに取り込まれるようになります。
この変換（＝還元）を助けてくれるのが、実はよく知られているビタミンC（アスコルビン酸）なんです。
つまり、ビタミンCを豊富に含む食品と一緒に非ヘム鉄を摂ることで、吸収率がグンとアップするのです！
たとえば…
非ヘム鉄が豊富な食品
☑ 青菜（ほうれん草、小松菜 など）
☑ 海藻類（ひじき、わかめ など）
☑ 納豆や豆腐などの大豆製品
ビタミンCが豊富な食品
☑ 赤ピーマン
☑ ブロッコリー
☑ のり
☑ アセロラジュースやグアバなどのフルーツ
☑ 青汁 など
つまり、納豆×ブロッコリーや、ひじきの煮物×赤ピーマンの炒め物など、ちょっとした組み合わせで鉄の吸収効率はぐっと変わります。
「鉄分は摂ってるのに貧血気味…」という方は、吸収のしくみまで意識してみると体感が変わってくるかもしれません。
非ヘム鉄とビタミンCと組み合わせて、日々の食事で効率よく摂取していきたいですね！
貧血の中でもっとも頻度が高い貧血「鉄欠乏性貧血」の予防のために、食事からしっかりと非ヘム鉄＋ビタミンCを摂取しましょう。
特に若い女性の鉄不足が目立ちますので、本記事が少しでも参考になれば幸いです。
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