管理栄養士が解説!お正月太り解消のために取り入れたい玄米の栄養(栄養コンシェルジュ監修)

管理栄養士が解説!お正月太り解消のために取り入れたい玄米の栄養(栄養コンシェルジュ監修)

私たちは生きている間に何回食事をするのでしょうか? 仮に1日に3回食べたとすると1年(365日)で1,095回も食事をする計算になります。平均寿命を84歳(男性81.09歳、女性87.26歳)と仮定した場合、生きている間に90,000回以上食事をする計算になりますね。※計算は大まか
90,000万食のうち「毎食」食事の中に登場するのが「主食」です。主食とは栄養主成分として「糖質」を含む食品で、米、ぱん、めん類、いも類などが知られています。
糖質(炭水化物)、脂質、たんぱく質は三大栄養素と呼ばれており、主にエネルギー源となることから生体にとって必要不可欠な栄養素として知られています。三大栄養素の中でも糖質は1日のエネルギー摂取量の約60%を占めることから特に重要な栄養成分であることがわかります。そしてこの糖質エネルギー約60%の大部分を占めるのが主食から入ってくるエネルギーです。したがって、主食の量や種類の管理は日々のエネルギー摂取量をはじめとした栄養管理に繋がるといえます。
本記事では減量(以下ダイエット)における主食の管理方法について主に『玄米食』に注目してご紹介します。
できるだけ難しい専門用語を省いた実践的内容ですので、皆様の日々の食品選択において少しでもお役にたてば幸いです。

玄米は白米より食物繊維が豊富!満腹感にも影響します

ダイエットにおける食物繊維の効果については前回の記事である〈栄養コンシェルジュと学ぶ野菜と栄養 vol.3 ~野菜(食物繊維)とホルモンGIPについて~〉でお話ししたとおり、食物繊維はダイエットや肥満の予防では積極的に摂取したい栄養成分の1つです。

前回の記事栄養コンシェルジュと学ぶ野菜と栄養 vol.3 ~野菜(食物繊維)とホルモンGIPについて~はこちら!

玄米を精米した精白米は我が国の主食として広く食べられていますが、玄米は精白米と比較して食物繊維を多く含んでいます

このことから、玄米を主食としてとり入れることで不足しがちな食物繊維を摂取することができます。さらに、食物繊維により満腹感が持続することで、摂取エネルギー量を抑えることができダイエットを促進します。

最近では玄米を美味しく炊ける炊飯器も多く発売されているようなので、一般家庭でも自宅で気軽に玄米食を楽しめますね。

脂っこい物が好きな人必見!玄米は高脂肪食に対する嗜好性にまで影響する

ダイエットではエネルギー摂取量<エネルギー消費量が基本であるため、ダイエットの食事では糖質やたんぱく質の2倍以上のカロリーをもつ脂質(脂肪)の管理が基本となります。そのため、ダイエットの食事では可能な限り揚げ物など高脂肪食を控えることが食事療法として広く知られています。

しかし、減量中にも関わらず高脂肪食の誘惑に負けてしまう方も少なからずいます。何度注意しても食べてしまう方も多く、指導者やサポートする家族は頭を悩ますことでしょう。

近頃、玄米に含まれる特有の栄養成分である「γ(ガンマ)-オリザノール」が脳の小胞体ストレスを軽減させることで高脂肪食への依存性を抑制することが報告されています。

高脂肪食の過食は、タバコやお酒への依存に似ており、また肥満者では食欲を抑制するホルモンであるレプチンが効きにくい状態であることから食欲を抑えることが困難です。

したがって、ダイエット目的の方や高脂肪食を中々やめられない方では、主食を玄米にすることで脂質代謝だけでなく高脂肪食への嗜好性にまでアプローチでき、効果的なダイエットが可能になります。

食欲の亢進は、精神的ストレスや多数のホルモンなど様々な原因によって複雑に起こります。玄米食で食欲が抑えきれるとは言い切れませんが、揚げ物が大好きな方は試してみる価値はありそうですね。  

メリットばかりではない玄米食の注意点(デメリット)

これまで上述したとおりダイエット中の主食を玄米にすることで効果的なダイエットが期待できます。しかし、玄米は消化吸収が悪いことから噛む力や腸管運動が低下している高齢者では消化不良(胃腸不快感や便秘など)に注意が必要です。

また、成長期やアスリートの増量においても玄米食の選択は最適とは言えません。これは膵臓の膵β細胞から分泌されるホルモン「インスリン」の作用が極めて重要になるからです。

※インスリンは骨格筋に働きかけて、アミノ酸(肉や魚)やグルコース(米やぱん)の取り込みを促進し筋タンパク合成を促進します

玄米は消化吸収が悪いことから、満腹感の獲得や食後の血糖上昇の抑制が期待できますが、インスリン分泌の応答も遅くなってしまいます。そのため、成長や増量を目的とした場合は白米を選択することで速やかにインスリンが分泌され、骨格筋に摂取した栄養成分を取り込むことができるのです。

以上のことから、ダイエット目的や血糖値が気になる方では「玄米食」を選択し、成長期やアスリートの増量、高齢者(糖代謝異常がある高齢者はのぞく)では「白米食」を選択するなど体質や目的に合わせて主食の内容まで考慮するとよいでしょう。

管理栄養士解説!玄米の栄養まとめ

今回はダイエット目的における主食の管理方法について、特に玄米食に注目してご紹介しました。

玄米には食物繊維やγオリザノールなどの成分だけでなく、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素も豊富に含まれています。このことから主食を玄米にすることで食事制限による微量栄養素の不足を避けることができます。ただし、玄米のフィチン酸という成分がミネラルの吸収を阻害してしまう可能性もあるため、食品カテゴリーマップのカテゴリー1、2、3が揃ったバランス食を目指しミネラルの不足を防ぎましょう。

食品カテゴリーマップの記事はこちら→https://nutrigence.jp/media/kiji.php?n=32

栄養コンシェルジュ講座では、玄米や白米など主食となる食品をカテゴリー1に位置づけています。栄養コンシェルジュの資格を取得することで、主食の働きを知ることができるだけでなく、数多くある食品を自分やクライアントだけでなく、家族や友人にも合わせて選択する能力を養うことができます。私も栄養コンシェルジュの講師を担当しているので、ぜひ講座でお会いしましょう。

【TEXT:廣瀬直樹】

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廣瀬 直樹【Hirose Naoki】

廣瀬 直樹【Hirose Naoki】

管理栄養士、2ッ星栄養コンシェルジュ®、スポーツ栄養実践アドバイザー®
【プロフィール】大学を卒業後、病院の管理栄養士として生活習慣病、腎・肝臓疾患、外科領域の治療や予防的管理(NutritionSupportTeam)に取り組み、学会や論文として報告してきた実績を持つ。
現在はOriginal Nutrition(株)と栄養コンシェルジュ協会の運営に関わり、スポーツ専門学校での栄養学講師、行政と連携した乳幼児健診やシニアの栄養管理、アスリートサポートや執筆活動に取り組んでいる。
様々な専門家との連携による相乗効果で、目的に応じた結果の最大化を誰もが享受できる社会を目指し活動中。

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