「糖質を減らした方が痩せる」「夜はごはんを抜いた方が良い」。こうした情報を目にする機会は少なくありません。一方で、スポーツ現場では主食不足によるエネルギー不足やコンディション低下が問題になるケースもあります。
本記事では、一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会が開発した「食品カテゴリーマップ®」をもとに、主食グループであるカテゴリー1番について解説します。ごはん・パン・麺類・いも類などに含まれるデンプン（糖質）は、運動時の主要なエネルギー源であり、集中力や回復、持久力にも関わります。
さらに、「糖質＝悪」ではなく、目的に応じて使い分けるというスポーツ栄養学の考え方も紹介。部活動を頑張る学生、アスリート、トレーナー、健康づくりを意識する方にとって、実践的な食事戦略のヒントとなる内容です。
「主食は本当に必要なのか？」その答えを、栄養学とスポーツ現場の視点から整理していきます。
食品カテゴリーマップ®は、一般社団法人 日本栄養コンシェルジュ協会が開発した栄養教育ツールです。特徴は、食品を「カロリー」ではなく、最も多く含まれる栄養成分で分類している点にあります。
一般的に栄養学は、「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」など専門用語が多く、初学者にとって理解が難しくなりがちです。食品カテゴリーマップ®では、それらを7つのカテゴリーに整理し、視覚的に理解できるよう設計されています。
近年では、スポーツジム、教育機関、医療現場などでも活用されており、「何を食べればよいのか」を実践的に考えるためのツールとして注目されています。特にスポーツ栄養学では、エネルギー補給や回復戦略を整理しやすい点が特徴です。
食品カテゴリーマップ®は、一般社団法人 日本栄養コンシェルジュ協会が開発した公式ツールです。 食品を「最も多く含まれる栄養成分」によって7つのカテゴリーに整理し、難しい栄養学をシンプルに理解できるよう設計されています。
教育機関・医療機関・スポーツの現場でも導入されており、栄養学を見てわかる形にした信頼性の高いツールとして広く活用されています。
食品カテゴリーマップ®における「カテゴリー1番」は、デンプン（糖質）を多く含む主食グループです。
代表的な食品として、
・ごはん
・パン
・うどん
・パスタ
・そば
・じゃがいも
・さつまいも
などが含まれます。
これらの食品に共通する役割は、「身体を動かすためのエネルギー供給」です。摂取されたデンプンは消化・吸収され、ブドウ糖として利用されます。そして一部は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、運動時の重要なエネルギー源となります。
特に成長期やスポーツ活動量の多い人では、主食不足が慢性的なエネルギー不足につながることもあります。そのため、スポーツ栄養学ではカテゴリー1番の摂取量やタイミングが重要視されています。
スポーツ栄養学において、糖質は単なる「太る栄養素」ではありません。運動時に優先的に利用される重要なエネルギー源です。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）やアメリカスポーツ医学会（ACSM）などでも、高強度運動や持久系競技では糖質摂取がパフォーマンス維持に重要であることが示されています。
例えば、
・試合後半で足が止まる
・集中力が低下する
・回復が遅れる
・練習量に対して疲労感が強い
といったケースでは、エネルギー不足が背景にある場合があります。
一方で、近年は極端な糖質制限も話題になっています。しかしスポーツ現場では、「糖質を抜く」のではなく、競技特性や目的に応じて調整することが重要です。
糖質は、摂りすぎだけでなく不足にも注意が必要な栄養素なのです。
ダイエット目的で主食を極端に減らす方もいますが、スポーツを行う場合は注意が必要です。
糖質不足が続くと、
・練習中の集中力低下
・パフォーマンス低下
・回復不良
・筋肉量減少
・慢性的疲労
などにつながる可能性があります。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、炭水化物エネルギー比率を総エネルギー摂取量の50〜65％としています。
また、WHOは砂糖や果汁などに含まれる遊離糖について、総エネルギー摂取量の10％未満を推奨しています。
ここで重要なのは、主食由来のデンプンと、菓子・ジュース類に含まれる遊離糖は区別して考える必要がある点です。スポーツ栄養学では、「何を、どのタイミングで摂るか」が非常に重要になります。
スポーツ現場では、カテゴリー1番の食品を目的に応じて使い分けています。
例えば練習前には、消化の良いおにぎりやうどんなどを活用し、運動時のエネルギー不足を防ぎます。一方、練習後にはごはんとたんぱく質食品を組み合わせ、回復をサポートします。
また、減量中であっても主食を完全に抜くのではなく、
・摂取量
・タイミング
・食品の種類
を調整しながら進めるケースが一般的です。
食品カテゴリーマップ®は、「何を食べるべきか」を整理しやすく、スポーツ初心者から専門職まで活用しやすい点が特徴です。
日本栄養コンシェルジュ協会では、「食べ物に善悪はない」という考え方を重視しています。
同じごはんでも、
・試合前
・回復期
・増量期
・減量期
では役割が変わります。
つまり、栄養学は「この食品は良い・悪い」と単純化するのではなく、目的に応じて使い分けることが重要なのです。
栄養コンシェルジュ®講座では、食品カテゴリーマップ®を用いながら、
・スポーツ栄養学
・ダイエット支援
・健康づくり
・コンディショニング
などへ応用するための実践的な知識を学びます。
単なる知識暗記ではなく、「現場で説明できる栄養学」を重視している点が特徴です。
2021年に栄養コンシェルジュ資格を取得し、病院で健康運動指導士兼、医療従事者として活躍する小林峻士さん。 栄養コンシェルジュの知識と実践力を、デイサービスやデイケア、病棟、メディカルフィットネスや心臓リハビリテーション・メディックスクラブを運営し、生活習慣病や介護の予防・改善に向けて集団指導、パーソナルトレーニングの指導に役立てています。
パーソナルトレーナーや専門学校の非常勤講師、さらにSSA Beauty Fitness Model PROとしても活躍されているRUNAさん。
栄養コンシェルジュで栄養学を学んでからは、体系的に整理された知識をもとに、運動指導だけでなく、お客様一人ひとりに寄り添った食事カウンセリングまで丁寧に行われています。
冷え性・体質改善の専門家 髙橋宏尚さん。柔道整復師であり、2ッ星栄養コンシェルジュ®の資格を保持。福岡県久留米市にて、健康塾を併設した「創健スタジオSASUKE」を経営。独自の「創健術」を用い、科学的根拠に基づいた体質改善を提唱している。
栄養コンシェルジュ取得後は、福岡リゾート＆スポーツ専門学校にて栄養学の講師も歴任。「分かりやすく、かつ楽しい」授業スタイルは、学生たちから絶大な支持を集めた。
結論とまとめ：スポーツ栄養学における主食の役割
・食品カテゴリーマップ®「カテゴリー1番」は主食グループ
・糖質はスポーツ時の主要なエネルギー源
・主食不足はパフォーマンス低下につながる場合がある
・糖質は悪ではなく、目的に応じた調整が重要
・スポーツ栄養学では「何を抜くか」より「どう使うか」が重要
栄養コンシェルジュ®で現場で使えるスポーツ栄養学を学ぶ
スポーツ栄養学は、単に「糖質が必要」「たんぱく質が重要」と覚えるだけでは、現場で活用することは難しい分野です。
大切なのは、
・なぜその食品を選ぶのか
・どのタイミングで使うのか
・相手の目的にどう合わせるのか
を理解することです。
栄養コンシェルジュ®では、食品カテゴリーマップ®を活用しながら、人に説明できる栄養学を学びます。
トレーナー、医療従事者、スポーツ指導者、美容関係者など、幅広い分野で活用されている実践型栄養資格として注目されています。
科学的根拠に基づいた栄養知識を体系的に学びたい方は、栄養コンシェルジュ講座の受講も検討してみてください。
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参考文献
厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）
World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. 2015.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528.
Kerksick CM et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018.
Q1. 食品カテゴリーマップ®の「カテゴリー1番」とは何ですか？
A. 食品カテゴリーマップ®の「カテゴリー1番」は、ごはん・パン・麺類・いも類など、デンプン（糖質）を主成分とする主食グループです。
スポーツ栄養学では、筋肉や肝臓に蓄えられるグリコーゲンの材料となり、運動時の重要なエネルギー源として位置づけられています。
Q2. スポーツ選手が糖質制限をするとどうなりますか？
A. 競技特性にもよりますが、極端な糖質制限はエネルギー不足を引き起こし、パフォーマンス低下や回復不良につながる可能性があります。
特に高強度運動や持久系競技では、糖質不足によって「後半に動けない」「集中力が続かない」といった状態が起こることがあります。
Q3. 主食を抜くとダイエット効果はありますか？
A. 一時的に体重が減少するケースはありますが、その多くは水分や筋グリコーゲンの減少を含みます。
スポーツを行う方では、主食不足によって筋肉量低下、疲労感増加、リカバリー低下につながる場合もあり、目的に応じた調整が重要です。
Q4. スポーツ前におすすめの主食はありますか？
A. スポーツ前には、おにぎり、うどん、食パンなど、消化しやすく糖質補給しやすい食品が活用されています。
試合や練習前は「胃腸への負担を減らしながらエネルギーを補給する」ことがポイントであり、タイミングや量の調整も重要です。
Q5. 糖質と砂糖は同じものですか？
A. 同じではありません。
ごはんやいも類に含まれるデンプン（多糖類）と、清涼飲料水や菓子類に多い遊離糖（単糖類・二糖類）は区別して考える必要があります。
スポーツ栄養学では、「どの糖質を、どの場面で使うか」が重要視されています。
Q6. 栄養コンシェルジュ®は他の栄養資格と何が違うのですか？
A. 栄養コンシェルジュ®は、単なる知識習得ではなく、「現場で説明・提案できる力」を重視している点が特徴です。
食品カテゴリーマップ®を用いながら、食事提案やカウンセリングへ落とし込む実践型カリキュラムを採用しています。
Q7. 栄養コンシェルジュ®ではスポーツ栄養学も学べますか？
A. はい。エネルギー補給、補食、試合前後の食事設計、回復戦略、減量期の栄養管理など、スポーツ現場を想定した実践的なスポーツ栄養学を学ぶことができます。
部活動からアスリートサポートまで幅広く活用されています。
Q8. 管理栄養士ではなくても受講可能ですか？
A. はい。トレーナー、インストラクター、美容関係者、医療従事者、教育関係者、一般の方など、幅広い職種の方が受講されています。
「栄養学をもっと現場で活かしたい」という目的で受講されるケースが増えています。
Q9. なぜ食品カテゴリーマップ®は“実践的”と言われるのですか？
A. 食品を「最も多く含まれる栄養成分」で整理しているため、日常の食事選択へ落とし込みやすいからです。
コンビニや外食でも活用しやすく、「何を組み合わせればよいか」を視覚的に考えられる点が、スポーツ現場や健康指導で評価されています。
Q10. 栄養コンシェルジュ®はどのような現場で活用されていますか？
A. スポーツジム、パーソナルトレーニング、医療機関、学校教育、美容分野、介護、企業研修など、幅広い現場で活用されています。
特に近年は、運動だけでは結果が出にくい時代と言われる中で、栄養学を学ぶトレーナーや指導者が増えています。
Q11. 食品カテゴリーマップ®は誰でも使えますか？
A. はい。食品カテゴリーマップ®は、日本栄養コンシェルジュ協会公式サイトから無料でダウンロード可能なオープンツールです。
一般の方でも、
・食事バランスの確認
・コンビニ食の選び方
・ダイエット中の食事管理
・スポーツ時の補食選び
などに活用できます。
「何を食べるべきか」を、感覚ではなく栄養学で整理できる点が特徴です。
栄養コンシェルジュ注目の背景には、医学博士、医師、管理栄養士、調理師、臨床検査技師、臨床心理士、オリンピックメダリストによってつくられた信頼と安心のカリキュラムがあります。
難しいはずの医学や栄養学の内容を丁寧に教えてもらえるので、充実度が高く、初めて栄養学を学ぶ方でも安心です。
「栄養で人と未来を輝かせる」を理念に、科学的・医学的根拠に基づいた栄養知識の普及と、現場で活用できる実践的スキルを持つ人材の育成に取り組むヘルスケア教育機関です。
栄養コンシェルジュ資格は、主に現場で活動するトレーナーや医療従事者の多くが取得していますが、近年のヘルスケアの注目により、会社員や主婦、保育士など健康や食育に興味を持ち、栄養学をきちんと学びたかった方々の取得が急増している資格です。
Nutrigenceスタッフ
栄養や健康に関する最新情報をお届けするメディアサイトNutrigence®（ニュートリジェンス）スタッフです。
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