5年に一度見直される日本人のための食事摂取基準。厚生労働省の有識者検討会にて2025年版より食物繊維の目標摂取量が1日25g 以上に見直されます。事実上、食物繊維の目標量が引き上げられることになりますが、これは食物繊維を少なくとも1日当たり25～29g 摂取することが、様々な生活習慣病のリスク低下に寄与することが報告されており、積極的に摂取した方が良いと考えられるからです。
本記事では、食物繊維の栄養素としての役割や、食物繊維を多く含む食品、食物繊維25g摂取のための食品例について紹介します。
食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑えたり、余分な脂質の吸収を抑える働きが知られています。また、食物繊維はヒトの消化酵素では消化できないことからエネルギーにもなりません。※大腸では食物繊維を腸内細菌が利用して大腸のエネルギーにはなります。
食物繊維摂取量と主な生活習慣病の発症率や死亡率との関連は、ほとんどの研究で負の相関が示されており、肥満や生活習慣病の予防のためにも食物繊維は積極的に摂取したい栄養素の一つです。
食物繊維は野菜、キノコ類、海藻類、こんにゃくなどに多く含まれています。
これらの食品は、カロリーも低いことから、健康管理やダイエット目的では積極的に食べることで、ご飯やおかずの食べ過ぎを防ぐことができます。
中でも野菜はビタミンやミネラルなど微量栄養素、健康増進効果が期待される未知の成分『フィトケミカル（ファイトケミカル）』も含まれていることから、毎食積極的に摂取したい食品です。
厚生労働省が推奨する食物繊維25g 以上を達成するために、野菜、キノコ類、海藻類、こんにゃくをどの程度食べなければならないのか？
食物繊維25gを達成するためには・・・
☑ トマト（1個150g）であれば17個
☑ しいたけ（1個15g）であれば34個
☑ わかめ（原藻生小鉢一杯30g）であれば小鉢23杯分
☑ こんにゃく（板こんにゃく1丁200g）であれば6丁
を摂取しなければいけません。食物繊維25g以上を達成するためには思っている以上に取り入れないといけないことがわかります。
生活習慣病の予防や治療、ダイエットなど健康管理において食物繊維の摂取は大切です。
国民健康・栄養調査（平成29年）では私たちの1日の食物繊維摂取量は男性14.6g、女性14.3gであり特に20〜40歳代で摂取が少ない傾向があります。
また、食物繊維を多く含む野菜摂取も1日目標量に達していないので、私たちが思っている以上に食物繊維を含む食品は積極的に摂取しないといけない栄養成分ということがわかります。
生活習慣病の発症は40歳ごろから増加するため、生活習慣病予防のためにも全年齢を通して積極的に食物繊維を摂取しておきたいですね。
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