【骨密度低下を防ぐ 高カルシウム野菜 3選】骨粗鬆症を予防する野菜、カルシウム(Ca)が多い野菜、骨吸収と骨形成、骨を丈夫にする野菜、栄養コンシェルジュとベジ活、食品カテゴリーマップ カテゴリー3、管理栄養士 監修

【骨密度低下を防ぐ 高カルシウム野菜 3選】骨粗鬆症を予防する野菜、カルシウム(Ca)が多い野菜、骨吸収と骨形成、骨を丈夫にする野菜、栄養コンシェルジュとベジ活、食品カテゴリーマップ カテゴリー3、管理栄養士 監修

必須ミネラルの一つ〝カルシウム〟その重要性は広く知られていますが、国民の多くが1日目標量を摂れていないことがわかっています。
私たちの骨はカルシウムでできており、「骨吸収(破壊)」と「骨形成」を繰り返しています。通常、このバランスは保たれていますが、カルシウムが不足すると骨吸収が上回り骨密度が低下するので注意が必要です。
本記事では、カルシウムを多く含む野菜を3つご紹介します。乳製品、小魚、海藻類に加えて毎日の食卓に取り入れてみてください。

高カルシウム野菜① 水菜(きょうな)

【みずな/葉/生 の栄養成分 可食部100g】

エネルギー:23 kcal

たんぱく質:2.2 g

脂質:0.1 g

炭水化物:4.8 g

食物繊維:3.0 g

カルシウム:210 ㎎

数値は日本食品標準成分表2020年(八訂)参考

【ポイント】

骨粗鬆症の予防のために必要とされる1日カルシウム摂取量は約800㎎です。国民健康栄養調査では、若者から高齢者まで多くの方が目標量を摂れていないことがわかっています。

水菜は100gあたり210㎎ものカルシウムを含むので、煮物やお鍋などで積極的に取り入れましょう。

高カルシウム野菜② ケール

【ケール/葉/生 の栄養成分 可食部100g】

エネルギー:26 kcal

たんぱく質:2.1 g

脂質:0.4 g

炭水化物:5.6 g

食物繊維:3.7 g

カルシウム:220 mg

数値は日本食品標準成分表2020年(八訂)参考

【ポイント】

骨はカルシウムでできています。身体の中でカルシウムが不足すると骨を破壊して不足分を補います(骨吸収)。

青汁の原料となるケールは、100gあたり220mgものカルシウムを含みます。当然青汁にもカルシウムが多いので積極的に取り入れましょう。

高カルシウム野菜③ 大根の葉

【だいこん/葉/生 の栄養成分 可食部100g】

エネルギー:23 kcal

たんぱく質:2.2 g

脂質:0.1 g

炭水化物:5.3 g

食物繊維:4.0 g

カルシウム:260 mg

数値は日本食品標準成分表2020年(八訂)参考

【ポイント】

骨密度低下で起こる骨粗鬆症は、女性に多く見られる病気です。女性ホルモンのバランスが変化する閉経後(50歳前後)に多くみられます。

大根の葉には100gあたり260mgものカルシウムが含まれていますので、葉がついている大根を見つけたら迷わず購入しましょう。

骨密度低下を防ぐ 高カルシウム野菜 3選 まとめ

カルシウムが不足すると「骨吸収(破壊)」と「骨形成」のバランスが崩れます。この時、骨吸収が上回ると骨密度が低下するので注意が必要です。

骨密度低下は、カルシウム不足に加えて、マグネシウム不足、ビタミンD不足、日光にあたらない、ビタミンK不足、運動不足、ホルモンバランスの変化(加齢)もカルシウムの利用効率が悪くなり骨密度低下を引き起こします。

今回ご紹介したカルシウムが多い野菜を取り入れながら、上記不足や変化に注意して骨をいつまでも健康に保ちましょう。

野菜とダイエットに関する記事はこちら>https://nutrigence.jp/media/kiji.php?n=173

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