- レシピ
管理栄養士、栄養コンシェルジュ®の廣瀬直樹です！
本日はサバの缶詰を使ったレシピを管理栄養士で調理師の土生亜衣先生に教えていただきます！
栄養バランスも大変良く、超美味しいので是非試してみてください☆
【準備する材料】
☑ サバ缶（醤油漬けになってる物を使用)
☑ 水菜：80g
☑ 玉ねぎ：50g
☑ にんにく：15g
☑ 乾燥パスタ：180g
☑ オリーブオイル：大さじ1杯
☑ 牡蠣（かき）醤油：小さじ2杯
☑ レモン：薄切り2枚分
☑ 鷹の爪：適量
☑ 塩コショウ：適量
☑ ブラックペッパー：適量
※上記は二人前の材料となります
それでは早速調理に取りかかりましょう
調理手順①：フライパンにオリーブオイル、玉ねぎ、ニンニクのみじん切り、鷹の爪を入れて炒めましょう。
【ポイント】じっくり炒めて、玉ねぎの甘味を出すのがポイントです☆
調理手順②：サバ缶を汁ごと入れてくずしていきましょう。
【ポイント】サバ缶はDHAやEPAなどn-3系脂肪酸をはじめ、たんぱく質、ビタミンD、カルシウムも同時に摂れるオススメ食材です☆
調理手順③：牡蠣（かき）しょうゆ、塩・コショウで味を整えます。
【ポイント】牡蠣しょうゆがなければ、「だし醤油」や「めんつゆ」でも代用できます☆
調理手順④：パスタを茹でたら絡めていきましょう。
調理手順⑤：水菜をお皿のまわりに並べて、その中心にパスタを盛り付けます。
その上にレモンの輪切りとブラックペッパーをかけたら完成☆
今回ご紹介したレシピの栄養価は以下となります。
【サバと水菜の和風パスタの栄養価（１人分）】
エネルギー：629kcal
たんぱく質：32.3g
脂質：24.9g
炭水化物：74.3g
塩分：約3.2g
食物繊維：6.3g
【栄養管理のための食品カテゴリーマップと献立】
・パスタはカテゴリー1に分類されます
・サバはカテゴリー2Cに分類されます
・水菜はカテゴリー3に分類されます
本日はスーパーやコンビニで手軽に購入できるサバ缶を使ったレシピをご紹介しました。
サバには三大栄養素であるたんぱく質や脂質が豊富に含まれています。また、骨に良いカルシウムやビタミンDなど微量栄養素も同時に摂取することができます。
本レシピでは、炭水化物を豊富に含むパスタを使用したことで五大栄養素全て摂取することができるバランス食に仕上がりました☆
いかがでしたか？
サバ缶自体に味がついているので、使用する缶詰を変えることで味に変化が生まれます☆
是非、色々なサバ缶を使って作ってみてください☆
【レシピ・写真：土生亜衣 TEXT・監修：廣瀬直樹】