【管理 栄養士 監修】いわしのカロリーや栄養、うるめいわし・かたくちいわし・まいわしとの違いなどについて栄養コンシェルジュがご紹介

10月4日は《いわしの日》です！
いわしの日となった由来やいわしのカロリーや栄養成分を他の食べ物と比較しながらまとめてみました。

10月4日が《いわしの日》となるのはなぜ？

『いわし（い→1、わ→0、し→4）』という語呂合わせから10月4日を《いわしの日》と制定したようです。

いわしはかば焼きや南蛮漬け、オイルサーディンなどの料理で食べられている食材ですね☆

いわしにはビタミンDやビタミンB12が豊富！

まいわし100gに含まれるカロリーと三大栄養素は以下の通りです。

カロリー：156kcal
たんぱく質：19.2g
脂質：9.2g
炭水化物：0.2g

このように鰯（いわし）にはたんぱく質が豊富に含まれています。

鰯（いわし）以外にも大豆製品（豆腐や納豆など）や肉類（牛肉やハムなど）にもたんぱく質は多く含まれています。

またイワシはビタミンD（カルシウムの吸収を助ける働きがある）やビタミンB12（赤血球を作る働きがある）を豊富に含んでいる食品です。

そこで20代女性がまいわし100gを食べた場合に1日に必要なビタミンやミネラルをどのぐらい摂取できるのかまとめてみました。

いわしの栄養成分

いわしはカテゴリー2Cに分類されます！

いわしは食品カテゴリーマップの分類ではカテゴリー2Cとなります！

たんぱく質や脂質を含むところがカテゴリー2の特徴です。

いわし以外にも鯖や鮭、かまぼこもカテゴリー2Cに分類されます。

うるめいわし・かたくちいわし・まいわしの違いはどこにある？

いわしにはうるめいわし・かたくちいわし・まいわしなどの種類があります。

そこで、うるめいわし・かたくちいわし・まいわしでは栄養価にどのような違いがあるのか調べてみました。（可食部100gで比較）

まずはカロリー・三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）です。

カロリーや脂質はうるめいわしやまいわしよりもかたくちいわしの方が若干多いようです。

一方、たんぱく質はかたくちいわしやまいわしよりもうるめいわしの方が若干多いようです。

そして、炭水化物はうるめいわしとかたくち鰯で同量を含み、まいわしよりも若干多いようです。

続いて、ビタミンです。

ビタミンA（粘膜や皮膚を保つ役割や視覚を維持する働きを持つ）やビタミンB1（糖質をエネルギーに変換させる働きがある）は、かたくちいわしやまいわしよりもうるめいわしの方が多いようです。

一方、ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける働きがある）は、うるめいわしやかたくちいわしよりもまいわしの方が多いようです。

そして、葉酸（DNAや赤血球を作る働きを持つ）は、うるめいわしやまいわしよりもかたくちいわしの方が若干多いようです。

また、ビタミンC（活性酸素から守る役割やコラーゲン合成を助ける働きがある）は、うるめいわしとかたくち鰯で同量を含み、まいわしよりも若干多いようです。

最後にミネラルです。

ナトリウム（体内の水分量を調節する働きがある）やカリウム（体水分量を調節する役割や筋肉を収縮させる働きを持つ）、カルシウム（骨や歯の材料という役割や筋肉の動きを保つ働きがある）、鉄（赤血球の材料という役割を持つ）は、かたくちいわしやまいわしよりもうるめいわしの方が多いようです。

ちなみに、うるめいわしもかたくちいわしもまいわしもすべてカテゴリー2に分類されます。