【管理 栄養士 監修】くるみのカロリーや栄養、アーモンドとの違いなどについて栄養コンシェルジュがご紹介

9月30日は《くるみの日》です！
くるみの日となった由来やくるみのカロリーや栄養成分を他の食べ物と比較しながらまとめてみました。

9月30日が《くるみの日》となるのはなぜ？

『くるみはまるい（く→9、るみ→3、はまる→0、い）』という語呂合わせから9月30日を《くるみの日》と制定したようです。

くるみはそのまま食べられるだけでなく、クルミ和えやくるみちりめん、サラダのトッピング、パンなどにも使われる食材ですね☆

くるみにはマグネシウムや鉄が豊富！

くるみ（いり）100gに含まれるカロリーと三大栄養素は以下の通りです。

カロリー：713kcal
たんぱく質：14.6g
脂質：68.8g
炭水化物：11.7g

またくるみはマグネシウム（骨や歯の材料という役割や体内のあらゆる反応をサポートする働きを持つ）や鉄（赤血球の材料という役割を持つ）を豊富に含んでいる食品です。

クルミ以外にも貝類（あさりやしじみなど）や納豆、小松菜、レバーにも鉄は多く含まれています。

そこで20代女性がくるみ（いり）100gを食べた場合に1日に必要なビタミンやミネラルをどのぐらい摂取できるのかまとめてみました。

くるみの栄養成分

くるみはカテゴリー5に分類されます！

くるみは食品カテゴリーマップの分類ではカテゴリー5となります！

エネルギー源となる脂質を多く含むところがカテゴリー５の特徴です。

くるみ以外にもバターやマヨネーズ、アボカドもカテゴリー5に分類されます。

他のナッツとの違いはどこにある？

ナッツにはくるみ以外にも、アーモンドなどがあります。

そこで、くるみとアーモンドでは栄養価にどのような違いがあるのか調べてみました。（可食部100gで比較）

まずはカロリー・三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）です。

カロリーや脂質はくるみの方がアーモンドよりも多く含んでいるようです。

一方、たんぱく質や炭水化物はアーモンドの方がくるみよりも多く含んでいるようです。

続いて、ビタミンです。

ビタミンA（粘膜や皮膚を保つ役割や視覚を維持する働きを持つ）やビタミンB1（糖質をエネルギーに変換させる働きがある）、葉酸（DNAや赤血球を作る働きを持つ）は、くるみの方がアーモンドよりも多く含んでいるようです。

そして、ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける働きがある）やビタミンC（活性酸素から守る役割やコラーゲン合成を助ける働きがある）は、くるみとアーモンドのどちらにも含まれていません。

最後にミネラルです。

ナトリウム（体内の水分量を調節する働きがある）は、くるみの方がアーモンドよりもわずかに多く含んでいるようです。

一方、カリウム（体水分量を調節する役割や筋肉を収縮させる働きを持つ）やカルシウム（骨や歯の材料という役割や筋肉の動きを保つ働きがある）、鉄（赤血球の材料という役割を持つ）は、アーモンドの方がくるみよりも多く含んでいるようです。

ちなみに、くるみもアーモンドもカテゴリー5に分類されます。