【ヘム鉄で貧血対策！効率よく鉄を摂る食事のコツ】鉄欠乏性貧血の予防におすすめのヘム鉄（2価鉄：Fe2+）を解説します！ 栄養学の資格 栄養 コンシェルジュ 監修

「鉄分が大事ってよく聞くけど、実は“種類”があるのを知っていましたか？」
鉄は、ミネラル（無機質）の一つで、血液中のヘモグロビンを作るうえで欠かせない栄養素。これが不足すると、酸素を運ぶ力が弱まり、いわゆる「鉄欠乏性貧血」を引き起こしてしまいます。
今回は、そんな鉄分の中でも“動物性食品に多く含まれる”ヘム鉄（2価鉄）に注目！
吸収率が高く、効率よく体に使われるヘム鉄の特徴や、上手に摂取するためのポイントを、栄養コンシェルジュがわかりやすく解説します。

最も多い貧血「鉄欠乏性貧血」とは

貧血とは赤血球の中にあるヘモグロビン（血色素）が低下した状態をいいます。

ヘモグロビンはグロビンと呼ばれるタンパク質と、ヘムと呼ばれる鉄が集まってできており、酸素と結合することで全身に酸素を運搬しています。そのため、鉄が不足してヘモグロビンが低下すると酸素を運べなくなり、倦怠感（疲れやすい）や動悸（息切れ）などの貧血症状があらわれます。

貧血にはいくつかの種類がありますが、もっとも頻度が高い貧血が「鉄欠乏性貧血」です。鉄欠乏性貧血の予防のためには、偏った食生活を見直したり、食事からしっかりと鉄やたんぱく質を摂取することが大切です。

特に月経（生理）がある女性、成長期の子供、アスリート、ダイエットにより食事摂取量自体が減っている方は貧血を起こしやすいため注意が必要です。

貧血の予防や治療におすすめの鉄「ヘム鉄」「2価鉄（Fe2+）」とは

食品に含まれる鉄にはヘム鉄（2価鉄）と非ヘム鉄（3価鉄）があり、このうち、ヘム鉄の方が体内への吸収率が高いことが知られています。

食事によって摂取した鉄は2価の状態で吸収されるため、ヘム鉄（2価鉄）はそのままの状態で小腸から体内に吸収されます。

非ヘム鉄（3価鉄）は2価鉄に変換（還元）することで吸収されるため、ヘム鉄を多く含む食品を優先的に選択し摂取することで、効率よく鉄を体内に取り込むことができるのです。

【ヘム鉄が多い食べ物】

☑ 赤身肉

☑ マグロやカツオ（特に血合いの部分に多い）

☑ レバー など

ヘム鉄は動物性食品に多く含まれていると覚えておきましょう。