- ダイエット
我が国で広く活用されている日本食品標準成分表には2,000以上の食品が収載されています。すなわちそれだけ多くの食品が存在するということです。
私たちは、数多くある食品の中から自分の身体に合う食品だけでなく、家族、友人、クライアントにとって効果がある食品を選択しなければいけません。
この「選択」は容易ではなく、誤った食品選択や方法論で健康被害を引き起こすことも少なくはないと思います。
管理栄養士としてよく受ける質問に「牛乳は身体に良いですよね？」と聞かれますが、このような質問に対して私は「わかりません」と回答しています。その理由は、もし質問者が牛乳アレルギーという体質の場合、牛乳により健康被害が及ぶ危険があるからです。
このように体質を無視してイメージだけで食品を選択してしまうと、人によっては健康被害を引き起こしてしまう恐れがあることから、栄養管理では自分や相手に適した食品を選択することが最初の一歩だと考えます。
本記事では減量（以下ダイエット）を目的とした場合に選択したい「野菜」についてご紹介します。
皆様の日々の食品選択において少しでも役にたてば幸いです。
野菜、海藻、キノコ類、こんにゃくに多く含まれている食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑えたり、余分な脂質の吸収を抑える働きが知られています。また、食物繊維はヒトの消化酵素では消化できないことからエネルギーにもなりません。※大腸では食物繊維を腸内細菌が利用して大腸のエネルギーとはなります。
簡単に言うと、消化吸収が容易ではないため満腹感も持続しやすく、ダイエット中の強い味方になる栄養成分です。
食物繊維を多く含む野菜のカロリーはもちろん低く、野菜350g（生野菜を両手で約3杯）を食べてもカロリーは卵1個分とほぼ同じです。【写真-1】
以上のことからダイエット中に食物繊維が多い野菜を選択することで、満腹感を感じつつ過剰なエネルギー摂取を抑えることが期待できます。
野菜から食べる「食べる順番ダイエット」は皆様すでに実践済みかと思います。ここで少し整理しておきましょう。
健康な人を対象に、ご飯茶碗1杯（200g）を食べる前に60gのキャベツ（外の葉約1枚程度）を摂取したデータでは、糖尿病など糖代謝異常の有無に限らず食後の血糖上昇を抑制することが報告されています1)。【写真-2】
食べる順番で食後血糖の急上昇を抑えることで、骨格筋や肝臓で糖を利用する時間的猶予ができ脂肪蓄積を抑えられると考えられます2)。
ただし、このデータではドレッシング（脂質）による血糖上昇抑制も否定できないため、60gと言わず積極的に野菜を多く摂取すると良いでしょう。
最初に野菜（副菜）を食べることで物理的に満腹感を感じやすくなり、後の食事（主食や主菜）の過食を抑えることも期待ができますね。
今回はダイエット目的における野菜の働きについて、特に野菜から食べる順番に注目してご紹介しました。
野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルだけではなく、フィトケミカルと呼ばれる「未知の健康成分」も含まれており、病気の予防や改善にも未だ見ぬ効果が期待されています。
また、食物繊維は野菜だけでなくキノコ類、海藻類、こんにゃくなどにも多く含まれているため、野菜以外のこれら食品も同じ働きが期待できます。
栄養コンシェルジュ講座では、食物繊維を多く含む食品をカテゴリー3に位置づけています。
栄養コンシェルジュの資格を取得することで、食物繊維の働きを知ることができるだけでなく、数多くある食品を自分やクライアントだけでなく、家族や友人に合わせて選択する能力を養うことが可能です。
私も栄養コンシェルジュの講師を担当しているので、ぜひ講座でお会いしましょう。
【TEXT：廣瀬 直樹】
1) 金本郁男ほか（2009）低 GI 食の摂取順序で血糖値が変わる＜ご飯が先か，サラダが先か．糖尿病 52（Suppl1）：173
2) 一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会テキストBasic.2（ver2.10）：32
「【毎日食べよう！】栄養コンシェルジュと学ぶ野菜と栄養 vol.1」の記事はこちらをクリック！
栄養コンシェルジュは、一般の方々はもちろん、医療従事者、アスリート、芸能人も取得する栄養学の資格です。
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