- ダイエット
私たちの体内で起こる反応を常にサポートするビタミン！
mgや㎍というごく微量で活躍する一方で、その不足は様々な不調の原因の一つとなります。
本記事では『ビタミンの基礎栄養①』として、体に必要不可欠な13種類のビタミンについて簡単に解説いたします。
ビタミン（vitamin）は、他の栄養成分を身体の中で有効活用するためにサポートしてくれる栄養素です。
ビタミン自体がエネルギー源となったり、身体（筋肉など）の構成材料にはなりませんが、栄養素や体内代謝の補酵素として働くため、身体機能を正常に維持するためにも必ず摂取したい栄養成分です。
そのため、生きていくために必ず摂取しなければならない五大栄養素の一つとして位置づけられます(五大栄養素の記事はこちら）。
ヒトの体内ではほとんど合成されない（合成されても必要量には満たない）ことから、食品から摂取しなければなりません。
ビタミンは全部で13種類あり、脂に溶ける脂溶性ビタミンと、水に溶ける水溶性ビタミンに大別されます。
【PDF：水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンを参考】
脂溶性ビタミンは、その名の通り「脂（あぶら）」に溶ける以下の4つのビタミンです。
・ビタミンA
・ビタミンD
・ビタミンE
・ビタミンK
※４種類だけ（だ:DA・け:KE）と覚えるといいですね。
脂溶性ビタミンは名前通り「あぶら」に溶けやすいため、調理などで油と一緒に摂取すると体内での吸収率がUPします。
（野菜炒めは栄養学的にも調理学的にも大変理にかなった料理であることがわかりますね）
脂溶性ビタミンは水に溶けないため、過剰に摂取すると体内に蓄積しやすく、過剰症に注意が必要です。
そのため、日本人の食事摂取基準（2020）では耐容上限量（これ以上摂らないでねという量）が設定されています。
基本的にビタミンはごく微量で体内代謝を調節するので通常のバランス食を食べていれば欠乏はまれです。
特に脂溶性ビタミンをサプリメントなどで大量摂取すると、過剰症のリスクが高まるため注意しましょう。
水溶性ビタミンはその名の通り「水」に溶ける以下の9つのビタミンです。
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ナイアシン
・パントテン酸
・葉酸（ようさん）
・ビオチン
・ビタミンC
水溶性ビタミンは水に溶けるので、調理方法（水洗い、茹でるなど）により損失しやすいため調理に工夫が必要です。
（蒸すや炒めるといった調理法がおススメですね）
水溶性ビタミンは水に溶けるので、過剰に摂取しても尿（おしっこ）として体外に排泄されます。
例えばビタミン含有ドリンクやサプリメントで大量摂取した際、尿の色がいつもより黄色くなったり、匂いがするのは、過剰に摂った水溶性ビタミンが尿に排泄されるからです。
したがって、水溶性ビタミンは毎食摂取する必要があります。
ビタミンは野菜や動物性食品（肉や魚）に多く含まれています。
ごく微量で生理機能を調節するため、通常のバランス食であればビタミンの過不足はさほど気にすることはありません。
野菜や動物性食品など摂取できていない方は、栄養バランスを考慮し様々な食品を適量摂取すると良いでしょう。
今回は「ビタミンの基礎栄養①」としてビタミンの分類についてご紹介しましたが、次回の記事では各ビタミンの機能や摂取量についてもご紹介します！お楽しみに！
栄養コンシェルジュは、一般の方々はもちろん、医療従事者、アスリート、芸能人も取得する栄養学の資格です。
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