疲労回復や体調管理に役立つ！「にんにく」と「にんにくの芽」ならどっちを選ぶ？トレーナーが知って得する栄養知識｜管理栄養士監修

「スタミナをつけるなら、とりあえずニンニク」とクライアントに伝えていませんか？

確かににんにくは疲労回復の王様ですが、実は体調を整えるビタミンに関しては、「にんにくの芽」の方が優秀であることをご存知でしょうか。

今回は、にんにくとにんにくの芽の栄養価の違いを明確にし、クライアントの目的に合わせた「カテゴリー3」の賢い選び方をご紹介します。

Q.なぜ2月29日が《にんにくの日》？

A.『にんにく（に→2、んに→2、く→9）』という語呂合わせから2月29日を《にんにくの日》としたようです。

にんにくはビタミンB6が豊富！

にんにく100gに含まれるカロリーと三大栄養素は以下の通りです。

カロリー：129kcal
たんぱく質：6.4g
脂質：0.9g
炭水化物：27.5g
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 にんにく/りん茎/生より

またにんにくはビタミンB6（アミノ酸から筋肉や皮膚、粘膜を作ることを助ける役割がある）を豊富に含んでいる食品です。

20代女性がにんにく100gを食べた場合に1日に必要なビタミンやミネラルをどのぐらい摂取できるのかまとめてみました。

にんにくの栄養

にんにくはカテゴリー3に分類されます！

にんにくは食品カテゴリーマップの分類ではカテゴリー3となります！
カテゴリー3とはビタミンやミネラル、食物繊維を多く含み、カロリーが低い食品が分類されています。
にんにくだけでなく、玉ねぎやにんじんなどの野菜、しめじやえのきなどのきのこ類、わかめなどの海藻​​​​​、こんにゃくが該当します。​​

にんにくはにんにくの芽も食べられていますが、何が違うのでしょうか。

じつはにんにくの部位に違いがあります。

にんにくは「りん茎」と「花茎」に分かれています。

りん茎：いわゆる普段食べているにんにくを指します。

花茎：にんにくの芽として食べられている部分です。

そこで、この「りん茎（にんにく）」と「花茎（にんにくの芽）」に栄養価の違いがあるか調べてみました。

Q. にんにくとにんにくの芽、クライアントにおすすめするならどっち？

A. たんぱく質重視なら『 にんにく』、カロリーカット重視なら『にんにくの芽』がおすすめです。
 

上記の根拠となる、にんにくとにんにくの芽のカロリー・三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）の含有量を比較した表がこちらです。

カロリーや三大栄養素はにんにくの方がにんにくの芽よりも多いようです。
そのため、身体づくりのためにたんぱく質や炭水化物をしっかりと摂りたい場合はにんにく、カロリーを抑えるにはにんにくの芽、となります。
…にんにくを100g食べることはないかと思いますが。笑

続いて、ビタミンについて含有量を比較した表がこちらです。

ビタミンB1（糖質をエネルギーに変換させる働きがある）はにんにくの方がにんにくの芽よりも多いようです。

一方、ビタミンA（粘膜や皮膚を保つ役割や視覚を維持する働きを持つ）や葉酸（DNAや赤血球を作る働きを持つ）、ビタミンC（活性酸素から守る役割やコラーゲン合成を助ける働きがある）はにんにくの芽の方がにんにくよりも多いようです。

また、ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける働きがある）はどちらにも含まれていないようです。
ビタミンDは魚やきのこから摂るようにしましょう。

最後にミネラルについて含有量を比較した表がこちらです。

カリウム（体水分量を調節する役割や筋肉を収縮させる働きを持つ）や鉄（赤血球の材料という役割を持つ）はにんにくの方がにんにくの芽よりも多いようです。

一方、ナトリウム（体内の水分量を調節する働きがある）やカルシウム（骨や歯の材料という役割や筋肉の動きを保つ働きがある）はにんにくの芽の方がにんにくよりも多いようです。

ちなみに、にんにくの芽もにんにくと同様にカテゴリー3に分類されます。

なぜ『野菜を食べて』ではなく『カテゴリー3を増やして』と伝えるべきなのか？
クライアントは「野菜＝ヘルシー」と思いがちですが、イモ類やかぼちゃ（カテゴリー1）を選ぶと糖質オーバーの可能性が出てきます。
食品をカテゴリーで捉えて、「カテゴリー3（野菜・海藻・きのこ・こんにゃく）」という明確な枠組みで伝えることで、クライアントの勘違いを防ぎ、確実に結果を出せる指導が可能になります。