ヘム鉄と非ヘム鉄を解説！貧血と鉄分, 2価鉄（Fe2+）と3価鉄（Fe3+）, 鉄の吸収率, 赤血球とヘモグロビン, 鉄欠乏性貧血と栄養, 栄養学の資格 栄養 コンシェルジュ 監修

ミネラル（無機質）の一つである鉄は、赤血球の中にあるヘモグロビンの構成成分です。そのため、鉄が不足するとヘモグロビンの量や赤血球が減ってしまう鉄欠乏性貧血を引き起こします。
本記事では、鉄欠乏性貧血の予防や治療において必須の鉄分について、その機能や種類（ヘム鉄、非ヘム鉄）について栄養コンシェルジュが分かりやすく解説します。

もっとも多い貧血「鉄欠乏性貧血」とは

貧血とは赤血球の中にあるヘモグロビン（血色素）が低下した状態をいいます。

ヘモグロビンはグロビンと呼ばれるタンパク質と、ヘムと呼ばれる鉄が集まってできており、酸素と結合することで全身に酸素を運搬しています。そのため、鉄が不足してヘモグロビンが低下すると酸素を運べなくなり、倦怠感（疲れやすい）や動悸（息切れ）などの貧血症状があらわれます。

貧血にはいくつかの種類がありますが、もっとも頻度が高い貧血が「鉄欠乏性貧血」です。鉄欠乏性貧血の予防のためには、偏った食生活を見直したり、食事からしっかりと鉄やたんぱく質を摂取することが大切です。

特に月経（生理）がある女性、成長期の子供、アスリート、ダイエットにより食事摂取量自体が減っている方は貧血を起こしやすいため注意が必要です。

貧血の予防や治療におすすめの鉄「ヘム鉄」「2価鉄（Fe2+）」とは

食品に含まれる鉄にはヘム鉄（2価鉄）と非ヘム鉄（3価鉄）があり、このうち、ヘム鉄の方が体内への吸収率が高いことが知られています。

食事によって摂取した鉄は2価の状態で吸収されるため、ヘム鉄（2価鉄）はそのままの状態で小腸から体内に吸収されます。

非ヘム鉄（3価鉄）は2価鉄に変換（還元）することで吸収されるため、ヘム鉄を多く含む食品を優先的に選択し摂取することで、効率よく鉄を体内に取り込むことができるのです。

【ヘム鉄が多い食べ物】

☑ 赤身肉

☑ マグロやカツオ（特に血合いの部分に多い）

☑ レバー など

ヘム鉄は動物性食品に多く含まれていると覚えておきましょう。

還元することで吸収率が上がる鉄「非ヘム鉄」「3価鉄（Fe3+）」とは

非ヘム鉄（3価鉄）はそのままの状態ではほとんど吸収できず、2価鉄に変換（還元）することで小腸から吸収されます。

3価鉄である非ヘム鉄を2価に還元する物質として知られているのがビタミンC（アスコルビン酸）です。このことから、ビタミンCを多く含む食品と非ヘム鉄を一緒に摂取することで吸収率を高めることができます。

※ビタミンCは青汁、赤ピーマン、アセロラ、グアバ、のり、ブロッコリーなどに多く含まれます。

【非ヘム鉄が多い食べ物】

☑ 青菜（ほうれん草や小松菜など）

☑ 海藻類（ワカメやヒジキなど）

☑ 納豆 など

非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれていると覚えておきましょう。

まとめ

貧血の中でもっとも頻度が高い貧血「鉄欠乏性貧血」の予防のために、食事からしっかりと鉄やビタミンCを摂取することが大切です。

吸収率が低い非ヘム鉄でも、食事の工夫により吸収率を高めることができますので、ヘム鉄、非ヘム鉄にこだわりすぎず積極的に食品から鉄を摂取するように心がけましょう。

特に若い女性の鉄不足が目立ちますので、本記事が少しでも参考になれば幸いです。

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