- ダイエット
野菜はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富でダイエット効果が非常に高い食品です。そのため、ぽっこりお腹で悩んでいる方やダイエッターでは積極的に摂取する必要があります。
このように野菜を食べると身体に良いことは広く知られていますが、毎日の食事の中で野菜不足を自覚している方は少なくないでしょう。
本記事では野菜に含まれる栄養素や1日に摂取したい野菜摂取の目標量など『野菜と栄養』について広く解説いたします。
野菜とは、私たちが食用することが可能な植物のことをいいます。
主食となる穀物は除かれますが、主に葉・根・茎・実などが野菜として扱われます。
葉：キャベツ、レタス、ほうれん草、小松菜など
根：大根、にんじん、ごぼう、たまねぎなど
茎：アスパラガス、セロリなど
実：トマト、ピーマン、なす、きゅうりなど
野菜はビタミンやミネラルなど微量栄養素だけでなく、生活習慣病の予防や整腸作用で知られる食物繊維も豊富に含んでいます。
カロリーも低いことから、健康管理やダイエット目的では積極的に食べることで、ご飯やおかずの食べ過ぎを防ぐことができます。
また、健康増進効果が期待される未知の成分『フィトケミカル（ファイトケミカル）』も含まれていることから、毎食積極的に摂取したい食品です。
野菜は含まれているカロテン（カロチン）※の量により緑黄色野菜と淡色野菜に分けられます【下部PDF「緑黄色野菜と淡色野菜」参考】
※カロテンは抗酸化作用を持つ黄赤色の色素です。体内でビタミンAに変化することからプロビタミンAとも呼ばれます。
【代表的な緑黄色野菜】
にんじん、ほうれん草、にら、ブロッコリー、トマトなど
緑黄色野菜ランキングは下部PDF「緑黄色野菜と淡色野菜」にて紹介
【代表的な淡色野菜】
キャベツ、大根、たまねぎ、はくさい、きゅうりなど
厚生労働省では、緑黄色野菜の基準を「可食部（実際に食べる部分）100gあたりカロテン（β-カロテン）を600㎍以上含む野菜」と定義しています。
トマトやピーマンはこの基準を満たしませんが、一回で食べる量や使用回数が多いため緑黄色野菜として扱われます。
私たちは、日々の健康管理のために野菜を食べますが、淡色野菜と緑黄色野菜を意識して摂取する必要があります。
では、いったい一日にどれくらいの野菜が必要なのか？緑黄色野菜は摂取できているのか？
次の項目で私たちの野菜摂取状況を確認してみましょう。
下の図は、私たちの一日野菜摂取量の現状と、摂取したい一日目標量を国民健康・栄養調査（平成29年）よりまとめたものです。
野菜の一日摂取量の目標は350g以上であり、全年齢層で目標量に達していないことがわかります。
また、緑黄色野菜の一日目標量は120gであり、こちらも目標量を摂取できていないことがわかりますね。
下記に身近な野菜の重量をまとめますので一日350g以上の野菜がとれるように組み合わせてみましょう。
・もやし1パック：約200g
・たまねぎ１個：約200g
・トマト1個：約100g
・きゅうり1本：約100g
・キャベツ外の葉1枚：約60g
・ピーマン1個：約30g
・オクラ1本：約10g
・ブロッコリー1株：200g
【1日350gの組み合わせ例】きゅうり1本＋トマト1個＋ピーマン3個＋キャベツ1枚
野菜（食品カテゴリーマップのカテゴリー3）は、低カロリー、低脂質、低糖質かつ微量栄養素が豊富です。
野菜が不足すると、微量栄養素の不足や食物繊維の不足をきたすので、まずは取り入れやすい野菜から野菜投資をはじめましょう。
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