アスリートが積極的に摂りたい微量栄養素「ビタミンB1」を解説！糖質摂取とビタミンB1,ビタミンB1の欠乏性, 解糖系とTCA回路, オリンピック, スポーツ栄養学, 食の資格「栄養 コンシェルジュ」監修

ビタミン（vitamin）はmgや㎍というごく微量で私たちの身体の機能をサポートする有機化合物です。
エネルギー産生栄養素である糖質、脂質、たんぱく質に比べ、1日に必要な量は微量で済みますが、体内でほとんど合成されない（合成されても必要量には満たない）ことから、食品から必ず摂取しなければなりません。
今回ご紹介する「ビタミンB1」は、糖質からエネルギーを産生する際に補酵素として働きます。したがって、米・パン・麺など糖質食品をたくさん摂取する方、糖代謝が活発なアスリートではビタミンB1の不足に注意が必要です。
本記事ではビタミンB1の代謝、欠乏症、多く含まれる食品などを分かりやすく解説します。

ビタミンB1とは？生理機能を解説

ビタミンB1（化学名：チアミン）は、水溶性ビタミンのビタミンB群の一種で、糖代謝（グルコース代謝）や分岐鎖アミノ酸代謝の補酵素として働きます。つまり、エネルギー代謝に関与するビタミンです。

具体的には、解糖系で産生されたピルビン酸や、クエン酸回路（TCA回路）のα-ケトグルタル酸の代謝反応をサポートし、糖質からエネルギーを産生する際に必須とされるビタミンです。

このことから、糖質食品をたくさん食べる方や、糖代謝（エネルギー代謝）が活発になるアスリートでは不足しないように注意が必要です。

※お菓子の食べ過ぎや、甘いジュースの多飲でもビタミンB1の必要量が増えるので、間食の内容にも注意しましょう。

ビタミンB1の欠乏症（脚気、ウェルニッケ-コルサコフ症候群）

☑ 脚気（かっけ）

【原因】白米中心の食事

ビタミンB1の欠乏症です。糖代謝や神経系の機能に働くビタミンB1が不足することで全身の倦怠感や食欲不振が起こります。重症化すると心不全（むくみ）や末梢神経障害（しびれ）を引き起こし、最悪の場合は死に至ります。

脚気は、ビタミンB1を摂取することで治療や予防が可能になります。

☑ ウェルニッケ-コルサコフ症候群

【原因】アルコール多飲、偏食

ビタミンB1の不足によって起こるウェルニッケ脳症と、その後遺症であるコルサコフ症候群のことをいいます。

症状として意識障害、眼球運動障害、失調性歩行（ふらつき）、意識障害などが知られており、原因はアルコール依存症が大半を占めています。栄養不良や消化管手術後でも起こる可能性があります。

スポーツ栄養学から考えるビタミンB1の必要性

スポーツ選手は、トレーニングにより消費したエネルギーを食事で補う必要があるため、糖質（主食）の摂取量が多くなります。糖質に偏った食事では糖代謝を助けるビタミンB1の必要量が増えますので、不足しないように注意しましょう。

ポイント：糖質に富んだ食事をする場合はビタミンB1の必要量が増加すると覚えておきましょう。

また、トレーニングを行うと、体に蓄えた糖質が分解され、身体を動かすエネルギーとして利用されます。ここでもビタミンB1が使われるため、不足しないように注意しましょう。

不足した場合、ピルビン酸がアセチルCoAに代謝されにくくなり、乳酸の生成が高まり、乳酸アシドーシス（乳酸により体が酸性に傾く）のリスクとなります。

つまり、スポーツ選手では①糖質摂取量が多くなること、②糖質を積極的に分解してエネルギーを獲得することから、ビタミンB1が不足しないように注意する必要があります。

ビタミンB1が多い食べ物、食品

ビタミンB1は、米のぬか・米の胚芽に多く含まれていますが、精米する過程でなくなってしまうため白米が含むビタミンB1量は少なくなります。

ポイント：精白しない玄米はビタミンB1を多く含んでいます。

緑黄色野菜、のり、ナッツ、ごま、大豆製品に多く含まれ、動物性食品では豚肉やウナギに多く含まれています。

基本的に、偏食がなく、多品目をバランスよく摂取しておけば、ビタミンB1が欠乏することはほとんどありません。