身近な発酵食品の栄養学やレシピを発酵食品ソムリエが解説します【管理栄養士と調理師の資格を有する栄養 コンシェルジュ 監修】

管理栄養士で栄養コンシェルジュの土生亜衣です！
近年注目を集めている「発酵食品」とは、食材を微生物の働きにより人にとって有益な状態に変化させたもので、元々なかった味わいや旨味、栄養価を向上させた食品です。
発酵食品には多くの魅力的な健康要素と種類があり、塩麹や醤油麹、甘酒、ヨーグルト、パンなどを手作りする方も増えてきました。
日本には現在600種類を超える多種多様な発酵食品が知られているので、本記事で代表的な発酵食品や栄養学的魅力について解説します。

発酵食品とは？まずは数多くある発酵食品を学びましょう！

まずは代表的な発酵食品を一緒に確認してみましょう！

【発酵食品一覧】

☑ 調味料···塩麹、醤油、魚醤(ぎょしょう)、味噌、酢、みりんなど

☑ 香辛料···豆板醤、コチュジャン、かんずりなど

☑ 豆類···納豆、豆腐ようなど

☑ 野菜···糠漬け(ぬかづけ)、ピクルス、キムチなど

☑ 肉類···ドライソーセージ、生ハムなど

☑ 魚類···鰹節(かつおぶし)、くさや、熟鮨(なれずし)など

☑ 乳製品···ヨーグルト、チーズなど

☑ お酒···日本酒、ビール、ワインなど

☑ お茶···烏龍茶、紅茶、碁石茶(ごいしちゃ)、プーアル茶など

☑ パン・デザート···パン、ナタデココなど

和食に欠かせないお醤油、お味噌、お酢、みりん、お酒は、すべて発酵食品であり「麹（こうじ）」によって作られているという特徴があります。なかでも、日本の食文化に深く根付いてるのが「お味噌」です。お味噌の種類は、地方ごとにたくさんあります。お味噌は栄養価に優れていて、旨味も感じることができ、さらに免疫力向上なども期待できるので、毎日の生活で取り入れたい食材です。

高温多湿な気候である日本は発酵食品づくりに適しています。日本人は長年にわたって、ごはん、お味噌汁、お漬物を中心に、お魚や食物繊維が豊富な野菜類などを組み合わせた料理を食べ続けてきました。そのため日本人の身体は伝統的な和食に最も適応したものになっています。

保存性UP！発酵食品に隠された栄養学的魅力を解説します

発酵食品の魅力①：発酵することで、食品の保存性を高めることができます。これは発酵を促す微生物が増えることで腐敗菌が繁殖しにくくなるからです。冷蔵庫などがなかった昔は、このような保存方法を活用していました。

発酵食品の魅力②：保存性を高めるだけでなく、食品の栄養価まで高めることができます。微生物は発酵過程で各種ビタミンやアミノ酸など様々な栄養成分を作り出します。また発酵食品には数々の健康効果があることが多くの研究により明らかとなっています。

【発酵食品の栄養学】

☑ ヨーグルトやお漬物、納豆を摂取することで、腸内環境が改善され免疫力が上がるといわれている。

☑ 発酵食品に含まれるビタミンB群は、代謝を促進する効果がある。

☑ 納豆やお味噌など大豆を原料とした発酵食品に含まれるイソフラボンは、血液中の悪玉コレステロールを減らす効果が知られている。

☑ 赤ワインに含まれるポリフェノールは抗酸化物質として知られており、発酵により吸収されやすくなる。

☑ お漬物やヨーグルトにはGABA（ギャバ）と言われる神経伝達物質が含まれるため、リラックス効果が期待できる。

発酵食品の魅力③：食材を発酵させることで風味やうま味を格段に高めることができます！うま味成分であるアミノ酸や核酸が発酵により産生されるからです。チーズの独特な香りや、食欲をそそるパンの香り、芳醇な日本酒の香りも発酵する過程で微生物の働きにより生成されます。

発酵食品の魅力④：食品が分解されるため、分子が小さくなり消化吸収が良くなります。これにより体内に栄養が吸収されやすくなるのです。

和食が健康に良いと言われる理由の1つが発酵食品の存在です。毎日の食事に「和食」を意識するだけで、自然に発酵食品を取り入れることができます。発酵食品は、食べ続けることで、その健康効果を発揮します。毎日の生活に取り入れて体の内側からも綺麗になりましょう。

私は調理師でもあるのでオススメレシピを1つご紹介させていただきます。

それは発酵食品であり万能調味料でもある「塩麹」を使ったレシピです☆

万能発酵調味料を使った発酵食品レシピを調理師が伝授します

是非試していただきたいレシピ「塩麹マヨ唐揚げ」

【準備する材料】

☑ 鶏もも肉···1枚

(下味)

☑ 塩麹···大さじ1

☑ マヨネーズ···小さじ1

☑ 鶏ガラ···小さじ1

☑ おろしにんにく···小さじ1

☑ おろし生姜···小さじ1

片栗粉···適量

揚げ油···適量

【作り方】

① 鶏肉の余分な脂肪を取り除いて、食べやすい大きさにカットする

② 下味の調味料に漬け込む(30分〜)

③ 片栗粉をつけて、油でカリッと揚げたら完成！

我が家のオススメ定番唐揚げです♡

良かったらぜひお試しください♡

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