【スポーツ栄養学】主食を抜くとパフォーマンスは落ちる？ 日本栄養コンシェルジュ協会が開発・普及する食品カテゴリーマップ®「カテゴリー1番（糖質）」を管理栄養士が解説

「糖質を減らした方が痩せる」「夜はごはんを抜いた方が良い」。こうした情報を目にする機会は少なくありません。一方で、スポーツ現場では主食不足によるエネルギー不足やコンディション低下が問題になるケースもあります。
本記事では、一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会が開発した「食品カテゴリーマップ®」をもとに、主食グループであるカテゴリー1番について解説します。ごはん・パン・麺類・いも類などに含まれるデンプン（糖質）は、運動時の主要なエネルギー源であり、集中力や回復、持久力にも関わります。
さらに、「糖質＝悪」ではなく、目的に応じて使い分けるというスポーツ栄養学の考え方も紹介。部活動を頑張る学生、アスリート、トレーナー、健康づくりを意識する方にとって、実践的な食事戦略のヒントとなる内容です。
「主食は本当に必要なのか？」その答えを、栄養学とスポーツ現場の視点から整理していきます。

1. 食品カテゴリーマップ®とは何か

食品カテゴリーマップ®は、一般社団法人 日本栄養コンシェルジュ協会が開発した栄養教育ツールです。特徴は、食品を「カロリー」ではなく、最も多く含まれる栄養成分で分類している点にあります。

一般的に栄養学は、「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」など専門用語が多く、初学者にとって理解が難しくなりがちです。食品カテゴリーマップ®では、それらを7つのカテゴリーに整理し、視覚的に理解できるよう設計されています。

近年では、スポーツジム、教育機関、医療現場などでも活用されており、「何を食べればよいのか」を実践的に考えるためのツールとして注目されています。特にスポーツ栄養学では、エネルギー補給や回復戦略を整理しやすい点が特徴です。

2. カテゴリー1番に分類される食品

食品カテゴリーマップ®における「カテゴリー1番」は、デンプン（糖質）を多く含む主食グループです。

代表的な食品として、

・ごはん

・パン

・うどん

・パスタ

・そば

・じゃがいも

・さつまいも

などが含まれます。

これらの食品に共通する役割は、「身体を動かすためのエネルギー供給」です。摂取されたデンプンは消化・吸収され、ブドウ糖として利用されます。そして一部は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、運動時の重要なエネルギー源となります。

特に成長期やスポーツ活動量の多い人では、主食不足が慢性的なエネルギー不足につながることもあります。そのため、スポーツ栄養学ではカテゴリー1番の摂取量やタイミングが重要視されています。

3. スポーツ栄養学で糖質が重要視される理由

スポーツ栄養学において、糖質は単なる「太る栄養素」ではありません。運動時に優先的に利用される重要なエネルギー源です。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）やアメリカスポーツ医学会（ACSM）などでも、高強度運動や持久系競技では糖質摂取がパフォーマンス維持に重要であることが示されています。

例えば、

・試合後半で足が止まる

・集中力が低下する

・回復が遅れる

・練習量に対して疲労感が強い

といったケースでは、エネルギー不足が背景にある場合があります。

一方で、近年は極端な糖質制限も話題になっています。しかしスポーツ現場では、「糖質を抜く」のではなく、競技特性や目的に応じて調整することが重要です。

糖質は、摂りすぎだけでなく不足にも注意が必要な栄養素なのです。

4. 主食を減らしすぎるリスク

ダイエット目的で主食を極端に減らす方もいますが、スポーツを行う場合は注意が必要です。

糖質不足が続くと、

・練習中の集中力低下

・パフォーマンス低下

・回復不良

・筋肉量減少

・慢性的疲労

などにつながる可能性があります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、炭水化物エネルギー比率を総エネルギー摂取量の50〜65％としています。

また、WHOは砂糖や果汁などに含まれる遊離糖について、総エネルギー摂取量の10％未満を推奨しています。

ここで重要なのは、主食由来のデンプンと、菓子・ジュース類に含まれる遊離糖は区別して考える必要がある点です。スポーツ栄養学では、「何を、どのタイミングで摂るか」が非常に重要になります。

5. スポーツ現場におけるカテゴリー1番の活用法

スポーツ現場では、カテゴリー1番の食品を目的に応じて使い分けています。

例えば練習前には、消化の良いおにぎりやうどんなどを活用し、運動時のエネルギー不足を防ぎます。一方、練習後にはごはんとたんぱく質食品を組み合わせ、回復をサポートします。

また、減量中であっても主食を完全に抜くのではなく、

・摂取量

・タイミング

・食品の種類

を調整しながら進めるケースが一般的です。

食品カテゴリーマップ®は、「何を食べるべきか」を整理しやすく、スポーツ初心者から専門職まで活用しやすい点が特徴です。

6. 栄養コンシェルジュ®が重視する「目的に合わせる栄養学」

日本栄養コンシェルジュ協会では、「食べ物に善悪はない」という考え方を重視しています。

同じごはんでも、

・試合前

・回復期

・増量期

・減量期

では役割が変わります。

つまり、栄養学は「この食品は良い・悪い」と単純化するのではなく、目的に応じて使い分けることが重要なのです。

栄養コンシェルジュ®講座では、食品カテゴリーマップ®を用いながら、

・スポーツ栄養学

・ダイエット支援

・健康づくり

・コンディショニング

などへ応用するための実践的な知識を学びます。

単なる知識暗記ではなく、「現場で説明できる栄養学」を重視している点が特徴です。

結論とまとめ

結論とまとめ：スポーツ栄養学における主食の役割

・食品カテゴリーマップ®「カテゴリー1番」は主食グループ

・糖質はスポーツ時の主要なエネルギー源

・主食不足はパフォーマンス低下につながる場合がある

・糖質は悪ではなく、目的に応じた調整が重要

・スポーツ栄養学では「何を抜くか」より「どう使うか」が重要

栄養コンシェルジュ®で現場で使えるスポーツ栄養学を学ぶ

スポーツ栄養学は、単に「糖質が必要」「たんぱく質が重要」と覚えるだけでは、現場で活用することは難しい分野です。

大切なのは、

・なぜその食品を選ぶのか

・どのタイミングで使うのか

・相手の目的にどう合わせるのか

を理解することです。

栄養コンシェルジュ®では、食品カテゴリーマップ®を活用しながら、人に説明できる栄養学を学びます。

トレーナー、医療従事者、スポーツ指導者、美容関係者など、幅広い分野で活用されている実践型栄養資格として注目されています。

科学的根拠に基づいた栄養知識を体系的に学びたい方は、栄養コンシェルジュ講座の受講も検討してみてください。

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参考文献

厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）

World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. 2015.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528.

Kerksick CM et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018.